Warum ist Protein wichtig?
Um diese Frage zu beantworten, müssen wir zunächst die wichtige Rolle der Muskeln im Körper und die damit verbundenen Vorteile einer proteinreichen Ernährung betrachten. Die Muskulatur ist ein Speicher für Glucose im Körper - sie spielt also eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung eines normalen, gesunden Blutzuckerspiegels. Sie ist auch wichtig für die Erhaltung der Lebensqualität und die allgemeine Gesundheit.
"Proteine in der Nahrung sind ein anaboler Stimulus, das heißt, sie senden Signale an den Körper, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Aber wusstest Du, dass Protein noch mehr kann, als nur Muskeln aufzubauen? Protein ist einer der Grundbausteine unserer Zellen und daher für fast alle Prozesse im Körper notwendig Zellfunktionen, Immunfunktionen, Hormonfunktionen und sogar der Stoffwechsel benötigen Protein. Kurz gesagt, jede Zelle im Körper braucht Protein - über 30 Billionen Zellen.
Protein ist im Alltag wichtiger, als man denkt. Jeden Tag werden über 200 Gramm Protein in Deinem Körper recycelt und durch neues Protein ersetzt. Stell Dir vor, Dein Körper versucht, sich selbst zu reparieren, hat aber nicht die notwendigen Mittel dafür. Wenn Du Deine Ernährung mit ausreichend Protein anreicherst, kann dies Abhilfe schaffen und Deine Körperfunktionen unterstützen, damit sie richtig weiterlaufen können.
Wie Protein das Hungergefühl reduziert und die Gewichtsabnahme unterstützt
Eine höhere Proteinzufuhr ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, das Gewicht zu kontrollieren. Vielleicht kennst Du schon die Makronährstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate. Dein Körper braucht eine bestimmte Menge an Makronährstoffen für seinen Energiebedarf und um seine strukturellen Systeme aufrechtzuerhalten. Deswegen ist auch wichtig, wie Du diese Makronährstoffe zu Dir nimmst. Es geht nicht darum, einfach nur die Proteinzufuhr zu erhöhen, ohne den Rest Deiner Ernährung anzupassen. Vielmehr solltest Du Deine Makronährstoffbilanz so verändern, dass sie mehr Protein und weniger Fett und Kohlenhydrate enthält, um das Gewichtsmanagement zu unterstützen.
Wenn ein größerer Teil der Kalorien aus Protein stammt, kann dies dem Körper helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Der thermische Effekt von Lebensmitteln (TEF) ist die Energiemenge, die der Körper benötigt, um die Nährstoffe aus der Nahrung zu verdauen, aufzunehmen und zu verstoffwechseln. Je höher der thermische Effekt eines Lebensmittels ist, desto größer ist der Anteil der täglichen Kalorien, der durch den Verzehr dieses Lebensmittels verbrannt wird.
Protein hat einen höheren thermischen Effekt als Fette und Kohlenhydrate. Wenn Du also zum Beispiel 100 Kalorien Hähnchen (Protein) isst, verbrennt Dein Körper etwa 20-30 Kalorien, um das Protein zu verdauen. Wenn du hingegen 100 Kalorien in Form von Gebäck (Kohlenhydrate) isst, verbrennt der Körper nur etwa 5-10 Kalorien, um diese Kohlenhydrate zu verdauen.
Protein braucht außerdem länger, um verdaut zu werden, und sorgt so für ein längeres Sättigungsgefühl. Kohlenhydrate werden schneller verdaut und aufgenommen und können dazu führen, dass Du nach dem Essen immer noch hungrig bist. Wenn Du mehr Protein zu Dir nimmst, kann es einfacher sein, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, da Du weniger essen kannst und trotzdem satt bleibst.
Weitere wichtige Vorteile einer proteinreichen Ernährung
Hier ein kurzer Blick auf die Vorteile einer proteinreichen Ernährung:
Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Proteinen unterstützt die Produktion von Molekülen wie Antikörpern und Zytokinen, die eine wichtige Rolle im Immunsystem des Körpers spielen.
Der Verzehr von Protein zusammen mit Kohlenhydraten kann dazu beitragen, einen normalen, gesunden Blutzuckerspiegel zu erhalten, der Spitzenwerte reduziert und das Energieniveau konstant hält.
Kollagen, das am häufigsten vorkommende Protein im Körper, ist das Strukturprotein, aus dem die Haut und das Bindegewebe bestehen.
Protein sorgt für eine schnellere Erholung nach dem Training und repariert beschädigte Muskelfasern, um schnellere Ergebnisse zu erzielen.
Der Körper verbrennt bei der Verdauung von Protein von Natur aus mehr Kalorien, was den Stoffwechsel anregt.
Der Verzehr von Protein senkt den Ghrelinspiegel im Körper, auch bekannt als das Hungerhormon. Das Ergebnis ist ein längeres Sättigungsgefühl - eine natürliche Unterstützung bei der Gewichtsabnahme, da Du weniger essen kannst und trotzdem gesättigt bleibst.
Tipps zur Erhöhung der Proteinzufuhr
Wie genau soll die Erhöhung Deiner Proteinzufuhr also aussehen? Idealerweise sollten etwa 10-35 % Deiner täglichen Kalorien aus Protein bestehen. Wir empfehlen, mit Deinem Arzt zu sprechen, um die beste Menge für Dich zu ermitteln.
Die meisten Mahlzeiten sind eine gute Proteinquelle, wenn man die Lebensmittel richtig kombiniert - und langweilig müssen sie auch nicht sein! Stelle Dir Dein Lieblingsessen vor und finde heraus, wieviel Protein es enthält. Was kannst Du ändern, um den Proteingehalt zu steigern? Überlege Dir, welche Lebensmittel Du kombinieren kannst und plane Deine Mahlzeiten, damit Du unter der Woche Zeit sparst.
Wenn Du zum Beispiel morgens gerne Toast isst, iss zwei Eier dazu und bestreue sie mit einer Handvoll geriebenem Käse. Anstatt nur 4-6 Gramm Protein isst Du damit 23-25 Gramm Protein zum Frühstück.
Ideen für proteinreiche Mahlzeiten zum Vorbereiten
Hier sind ein paar Ideen für proteinreiche Mahlzeiten, mit denen Du Deine Proteinaufnahme unter der Woche vereinfachen kannst:
Brot
Brot ist ein alltägliches Grundnahrungsmittel, und Sauerteig-, Keim- oder Vollkornbrote haben mehr Eiweiß als andere. Tausche Weißbrot mit 2,57 Gramm Eiweiß pro Scheibe gegen Mehrkornbrot mit 4,99 Gramm Eiweiß pro Scheibe.
Snacks
Anstatt zuckerhaltiges und verarbeitetes Junkfood zu essen, macht Dich ein proteinreicher Snack tagsüber viel besser satt. Griechischer Joghurt oder Mandeln sind tolle Snacks für einen Proteinschub.
Getränke
Brauchst Du schnell Protein? Wenn Du Dir den Appetit nicht verderben willst, kannst Du Deine Proteinportion auch trinken. Hol Dir einen Proteindrink oder mach Dir einen Protein-Smoothie, wenn Du unterwegs bist. Versuche, Milch, Sojamilch, griechischen Joghurt oder sogar Erdnussbutter mit Obst und Gemüse zu mischen, das Du gerne trinkst.
Suppen
Suppen sind ein großartiger Schmelztiegel für Proteine - im wahrsten Sinne des Wortes. Reichere eine Suppe oder einen Eintopf an, indem Du verschiedene Bohnen oder Fleischsorten hinzufügst, z.B. Rinderhackfleisch, Hühnchen, schwarze Bohnen oder Kidneybohnen.
Desserts
Protein zum Nachtisch? Auch beim Naschen kannst Du Proteine zu Dir nehmen. Mach aus Deinem Lieblingsdessert ein Protein-Special! Gib etwas Proteinpulver zu Deinem Milchshake, iss Obst oder sogar Schokolade mit Hüttenkäse.
Die Wahl der richtigen Proteinergänzung
Mehr Protein zu essen scheint auf den ersten Blick gar nicht so einfach, aber das muss nicht sein. Wenn Du eine Nahrungsergänzung brauchst, um genug hochwertiges Protein zu Dir zu nehmen, versuch es mal mit Unicity Complete. Der perfekte Proteinshake, der die Körperfunktionen unterstützt und Dich den ganzen Tag über mit Energie versorgt!
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