Schlafmangel ist kein Spaß. Wie man nachts schläft, kann den ganzen Tag prägen - und das ganze Leben! Schlaf ist wichtig, damit sich Körper und Geist erholen, ausruhen und täglich neu starten können.
Aber wie bekommt man „guten Schlaf“? Viele Faktoren können sich auf die Schlafqualität auswirken und bestimmen, wie viel Erholung man tatsächlich bekommt. Der effektivste Weg zu gutem Schlaf ist die Einführung einer gesunden Schlafroutine.
Wie man eine gesunde Schlafroutine aufbaut
Vielleicht hältst Du gesunde Schlafgewohnheiten für eine lästige Pflicht oder zusätzliche Arbeit, aber dafür muss man nicht viel tun. Mit ein paar einfachen Schritten kannst du buchstäblich die Schlafgewohnheiten deiner Träume aufbauen.
Tipps für gesunde Schlafgewohnheiten:
Schaffe eine möglichst angenehme Schlafumgebung
Stell Dir Deinen idealen Schlafplatz vor. Die Atmosphäre sollte entspannend sein und es sollte leicht sein, darin einzuschlafen. Halte die Temperaturen kühler und den Raum sehr dunkel, um die Blaulichtexposition zu begrenzen.
Auch wenn Du die richtige Schlafumgebung erst einmal finden musst - wenn Dein Schlafzimmer ein Ort ist, an dem du gerne schläfst, fällt auch das Einschlafen leichter.
Sorge für einen festen Schlafplan
Ein konsequenter Schlafrhythmus hilft Deiner inneren Uhr zu erkennen, wann sich Dein Körper auf das Schlafen vorbereiten muss. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus erschwert eine gute Schlafqualität und bringt den 24-Stunden-Zyklus Deines Tagesrhythmus durcheinander.
Bereite Dich am Abend vorher vor
Der Gedanke anmorgen kann uns nachts wach halten, wenn wir einen anstrengenden Tag vor uns haben. Organisiere alles, was Du am nächsten Morgen brauichst, damit Du entspannt schlafen kannst.
Iss nicht direkt vor dem Schlafengehen
Verzichte 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen auf Essen und vor allem auf Koffein, Alkohol oder Lebensmittel mit anderen energiefördernden Inhaltsstoffen. Essen regt den Körper an, denn er braucht Energie, um wach zu bleiben und die Nahrung zu verdauen. Wenn man nach dem Essen im Bett liegt, kann das außerdem Druck auf den Magen ausüben und Sodbrennen oder Säurereflux verursachen.
Treib regelmäßig Sport
Regelmäßiger Sport kann die Stimmung stabilisieren und die Entspannung auf zellulärer Ebene fördern, wodurch der Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin mit der Zeit sinkt - alles Prozesse, die das Einschlafen erleichtern.
Führe eine beruhigende Abendroutine ein
Trainiere Körper und Geist mit einem Einschlafritual, wenn es Zeit fürs Bett ist. Schalte kurz vor dem Schlafengehen das helle Licht aus oder entspanne Dich mit reizarmen Aktivitäten wie einem warmen Bad oder Meditation.
Vermeide ein spätes Nickerchen
Ein Nickerchen zu später Stunde kann den Schlafrhythmus stören und Deine innere Uhr durcheinander bringen. Wenn Du ein Nickerchen machst, halte es kurz (20-30 Minuten) und nicht später als 15 Uhr.
Beseitige Ablenkungen
Licht hält wach und aufmerksam, also lege das Handy mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen weg. Beschränke laute oder anstrengende Aktivitäten auf ein Minimum.
Nimm regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel ein
Im Schlaf regeneriert und erneuert dein Körper seine Zellen und sein Gewebe. Nahrungsergänzungsmittel wie Complete, Oasis und OmegaLife-3 Resolv unterstützen deinen Körper mit Proteinen, Collagen und Omega-3-Fettsäuren und helfen ihm, die Regenerationsprozesse während des Schlafs optimal zu nutzen.
Gesunde Gewohnheiten, mehr Wohlbefinden
Schlaf tut so viel mehr, als nur unsere Müdigkeit zu lindern. Er steuert alles, was wir tun. Bestimmte Funktionen in unserem Körper können nur funktionieren, wenn wir schlafen. Deshalb brauchen wir Gewohnheiten, die unserem Körper signalisieren, wann es Zeit wird diese Systeme zu aktivieren.
Guter, regelmäßiger Schlaf kann unsere Gesundheit auf die nächste Stufe heben und ist eine solide Grundlage für Prävention und Langlebigkeit.
Das bringen Dir gesunde Schlafgewohnheiten
Wachstum und Reparatur
Gesunder Schlaf beschleunigt Wachstum und Erholung. Während wir schlafen, repariert unser Körper vorrangig alte oder beschädigte Zellen, indem er sie regeneriert und wiederherstellt.
Längerer Schlaf
Schlafmangel wird häufig mit einem höheren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht. Gehe auf Nummer sicher, indem Du gesunde Schlafgewohnheiten einhältst und regelmäßig 7-8 Stunden pro Nacht schläfst.
Fördert das hormonelle Gleichgewicht und das Darmmikrobiom
Unser Körper schüttet nachts Hormone wie Melatonin und Wachstumshormon aus, die eine wichtige Rolle für unser Wachstum und unsere Entwicklung spielen. Schlechter Schlaf stört hingegen den Rhythmus anderer Hormone wie Ghrelin und möglicherweise sogar GLP-1.
Unterstützt die Insulinempfindlichkeit
Das Hormon Insulin hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Länge des Schlafs beeinflusst, wie effektiv es im Körper funktioniert. Schlafmangel kann zu einem überdurchschnittlich hohen Blutzuckerspiegel führen und ein frühes Anzeichen für Insulinresistenz sein. Versuche, die empfohlenen 7-9 Stunden zu schlafen, um Deine Insulinempfindlichkeit zu unterstützen.
Produktivität
Wenn wir ausgeschlafen sind, sind wir morgens wacher und können den Rest des Tages besser arbeiten.
Langlebigkeit
Mehr Schlaf wird mit einem geringeren Sterberisiko in Verbindung gebracht. Schlafmangel kann viele unserer Körpersysteme beeinträchtigen, was im Allgemeinen zu einem höheren Risiko für altersbedingte Krankheiten beiträgt.
Natürliche Hautpflege
Schönheitsschlaf? Das gibt es! Unsere Haut ist das größte Organ des menschlichen Körpers und wie alles andere unterliegt auch sie einem Erholungsprozess, wenn wir schlafen. Für gesunde, schöne Haut braucht man mehr Schlaf, nicht weniger!
Verbesserte psychische Gesundheit
Im Schlaf kann das Gehirn zur Ruhe kommen, seine Emotionen regulieren, Giftstoffe ausscheiden und gespeicherte Informationen verarbeiten. Schlafmangel kann diese Mechanismen stören und zu extremen Stimmungsschwankungen, Bewusstseinsstörungen und sogar Gedächtnisverlust führen.
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