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Was sind präbiotische Lebensmittel?
Präbiotika sind nicht verdauliche Ballaststoffe, die gesunde Bakterien im Darm ernähren. Präbiotische Lebensmittel sind Lebensmittel, die von Natur aus präbiotische Ballaststoffe enthalten. Der Verzehr von präbiotikareichen Lebensmitteln ist wichtig, weil dies das Wachstum der „guten“ Bakterien im Darm anregt, die von der Verdauung bis hin zum Immunsystem alles beeinflussen - möglicherweise sogar die Stimmung und das psychische Wohlbefinden.
Sich mit präbiotischen Lebensmitteln und ihren Vorteilen vertraut zu machen, ist der erste Schritt zur Unterstützung der gesunden Verdauung und des allgemeinen Wohlbefindens. In diesem Artikel erfährst Du, welche präbiotischen Lebensmittel für die Darmgesundheit wichtig sind und wie Du sie auf Deinen Speisezettel aufnimmst.
Warum Präbiotika für die Darmgesundheit wichtig sind
Die Darmgesundheit beginnt mit Deinem Mikrobiom. Das Mikrobiom ist die Gemeinschaft der lebenden Mikroorganismen (oder Mikroben), die in einem bestimmten Lebensraum zusammenleben. Die einzigartige Kombination aus Bakterien, Pilzen, Viren und anderen Arten von Mikroben, die in Deinem Magen-Darm-Trakt vorkommen, bilden Dein Darm-Mikrobiom.
Die Rolle der Präbiotika für das Mikrobiom
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Präbiotika unterstützen ein gesundes Darmmikrobiom, weil sie eine vielfältige und ausgewogene Gemeinschaft von nützlichen Mikroorganismen und Bakterien fördern. Wenn die Nahrung in den Verdauungstrakt gelangt, wird der Großteil davon im Dünndarm aufgespalten und absorbiert.
Präbiotika sind spezielle pflanzliche Ballaststoffe, für deren Abbau dem menschlichen Körper die Enzyme fehlen. Deshalb werden Präbiotika unverdaut weitergegeben, bis sie den Dickdarm erreichen, wo sie von Darmbakterien fermentiert werden. Gesunde Darmbakterien können dann gedeihen und ein vielfältiges Mikrobiom fördern.
Die besten präbiotischen Lebensmittel für Deine Ernährung
Wenn Du präbiotische Lebensmittel in Deinen Speiseplan aufnimmst, versorgst Du Deine Darmbakterien mit den Nährstoffen, die sie zum Wachsen brauchen. Welche darmfreundlichen Lebensmittel kannst Du also essen?
Bestes Obst und Gemüse für Präbiotika
Bananen
Mit ihrem Gehalt an Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Calcium und Antioxidantien sind Bananen ein einfacher aber nahrhafter Snack. Bananen enthalten eine große Menge an löslichen Ballaststoffen und resistenter Stärke, die beide Präbiotika sind. Vor allem unreife grüne Bananen können einen Gehalt an resistenter Stärke von bis zu 68% aufweisen. Resistente Stärke kann helfen, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel im Körper zu regulieren.
Äpfel
Studien zeigen, dass die in Äpfeln enthaltenen Pektine und Polyphenole Präbiotika sind, die die Anhaftung nützlicher Bakterien an Darmzellen fördern. Außerdem sind sie für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt.
Ganze Äpfel sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Vitamin E. Weitere nützliche Präbiotika wie Agavenfruktane und Fruktooligosaccharide (FOS) sind auch in Produkten aus Äpfeln enthalten, z. B. in dehydrierten Apfelsnacks, Apfelchips oder Apfelsaft.
Kakao
Kakao ist eine Hauptzutat in vielen Getränken und Desserts und wird am häufigsten in Form von fester Schokolade oder als Pulver verzehrt. Kakao ist wegen seines angenehmen Geschmacks und seiner vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten in der Küche beliebt - und er ist auch ein Präbiotikum! Die im Kakao enthaltenen Flavanole und Polyphenole fördern nachweislich das Wachstum nützlicher Bakterien und reduzieren die Anzahl schädlicher Bakterien.
Kakao enthält auch für die Mikrobiota zugängliche Kohlenhydrate (MACs), die als wichtiger Energieträger für die Darmbakterien dienen, die unser Verdauungssystem gesund halten. Ohne die richtige Nahrung können gesunde Darmbakterien absterben, was zu einem Ungleichgewicht des Mikrobioms führt.
Topinambur
Topinambur (auch bekannt als Jerusalem-Artischocke) hat einen hohen Gehalt an Inulin, einem Präbiotikum, das die Gesundheit des Verdauungssystems fördert und gleichzeitig einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufweist. Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von Topinambur die Zusammensetzung des Mikrobioms verändern und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren fördern kann, die eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Darms spielen - dank des hohen Gehalts an prebiotischen Ballaststoffen.
Topinambur ist eigentlich eine Knolle und kann entweder roh oder gekocht zubereitet werden. Sie passt zu einer Vielzahl von Gerichten und hat einen leicht süßen und nussigen Geschmack.
Zwiebeln
Zwiebeln enthalten verschiedene Präbiotika, darunter Polyphenole, Inulin und FOS. Außerdem haben sie einen hohen Gehalt an Antioxidantien und Flavonoiden, die Zellschäden und Entzündungen vorbeugen können. Weitere Vitamine und Mineralstoffe, die in Zwiebeln enthalten sind, sind Calcium, Folat (B9), Vitamin B6 und Kalium.
Roh oder gekocht eignen sich Zwiebeln hervorragend als einfache Beilage oder sogar als Hauptzutat, je nachdem, wie viel Du davon verwenden möchtest.
Knoblauch
Knoblauch enthält nicht nur bioaktive schwefelorganische Verbindungen, sondern auch Präbiotika wie FOS und Inulin, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Diese Präbiotika fördern die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren, die die Produktion von Entzündungsmolekülen verringern und die Integrität der Darmschleimhaut aufrechterhalten können.
Knoblauch ist vielseitig und aromatisch und lässt sich in kleinen Mengen beim Kochen oder Backen leicht hinzufügen. Du musst nicht viel essen, um von den präbiotischen Vorteilen von Knoblauch zu profitieren!
Spargel
Spargel ist eine gute Quelle für präbiotische Fruktane vom Typ Inulin wie Oligofruktose und ein hervorragender Beitrag zu einer gesunden Ernährung. Fruktane vom Inulin-Typ können die Mineralstoffaufnahme im Körper unterstützen und die Darmmikrobiota regulieren. Spargel ist außerdem reich an Saponinen, die bekanntlich antimykotische Eigenschaften haben und vor schädlichen Pflanzenkrankheiten und Hefepilzen schützen.
Spargel ist wohl eines der schmackhaftesten Gemüsesorten und in einigen Ländern als offizielle Heilpflanze anerkannt.
Präbiotikareiche Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
Vollkorn
Vollkorngetreide sind Körner, bei denen der Samen als kompletter Kern erhalten bleibt. Raffinierte Körner werden gemahlen, wobei bestimmte Teile des Samens entfernt werden. Durch diesen Prozess können viele Nährstoffe, Vitamine und präbiotische Ballaststoffe verloren gehen, die nur vorhanden sind, wenn der ganze Samen intakt bleibt.
Auch wenn der Gehalt an präbiotischen Ballaststoffen bei Vollkornprodukten unterschiedlich ist, sind viele von ihnen bekannte Quellen für präbiotische Ballaststoffe. Vollkornweizen, Buchweizen, Hafer, Mais, brauner Reis, Wildreis, Gerste, Hirse, Roggen, Quinoa und Kleie sind allesamt großartige prebiotische Vollkornprodukte für Deinen Speisezettel, wenn es Brot, Müsli und andere Lebensmittel auf Getreidebasis geht.
Linsen
Linsen enthalten resistente Stärke, FOS und Polyphenole. Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten haben Linsen den höchsten Gehalt an Polyphenolen, die Studien zufolge das Risiko von Diabetes und Fettleibigkeit verringern.
Es gibt braune, grüne und rote/gelbe Linsen sowie Spezialitäten wie Beluga-Linsen, die alle eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe sind.
Kichererbsen
Wie Linsen enthalten auch Kichererbsen lösliche Ballaststoffe, die die gesunden Bakterien in deinem Darm ernähren. Kichererbsen haben außerdem einen niedrigen glykämischen Index, was sie ideal für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels macht.
Kichererbsen können geröstet genossen werden oder sind eine gute Wahl für Suppen, Eintöpfe und Hummus.
Bohnen
Schwarze Bohnen, rote Kidneybohnen und Sojabohnen sind nur einige der Bohnensorten, mit denen Du die Aufnahme von Präbiotika erhöhen kannst. Bohnen enthalten auch viel Folsäure, etwa 35 % der empfohlenen Tagesmenge in einer einzigen Portion. Folat, auch bekannt als Vitamin B9, ist wichtig für die Gesundheit der roten Blutkörperchen und deren Funktion.
Bohnen sind eine hervorragende Eiweißquelle und können Lebensmittelverschwendung vermeiden helfen, da sie lange haltbar sind.
Vorteile präbiotischer Lebensmittel über die Darmgesundheit hinaus
Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, deuten erste Studien darauf hin, dass die Vorteile des Verzehrs präbiotischer Lebensmittel über die Gesundheit des Darms hinausgehen könnten Präbiotische Lebensmittel werden in Verbindung gebracht mit:
Unterstützung bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und bei der Bewältigung der Insulinresistenz
Beitrag zu einem gestärkten Immunsystem, indem die Populationen schädlicher Bakterien verringert und die Abwehrzellen, die den Magen-Darm-Trakt schützen, stimuliert werden
Förderung einer besseren Verdauung durch das Wachstum gesunder Darmbakterien, eine verbesserte Integrität der Darmbarriere und geringere Entzündungen
Verbesserte Aufnahme von Calcium, einer wichtigen Komponente für den Erhalt einer gesunden Knochenstruktur
Hilfe bei der Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Darmökosystems, das mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Allergien verbunden ist
Bessere Ernährungsgewohnheiten durch die Aufnahme von mehr präbiotischen Lebensmitteln in den Speiseplan
Wenn man bedenkt, wie wichtig das Verdauungssystem für die allgemeine Gesundheit ist, kann die Darmgesundheit ein wichtiger Indikator dafür sein, wie die anderen Gesundheitssysteme im Körper funktionieren. Alle notwendigen Nährstoffe und Flüssigkeiten, die unser Körper braucht, werden tagtäglich durch den Darm geleitet. Wird der Darm vernachlässigt, kann das ernsthafte Auswirkungen darauf haben, wie unser Körper seine Routineaufgaben erfüllt.
Wie Du mehr Präbiotika in den Alltag integrierst
Hier sind einige einfache und leckere Möglichkeiten, darmfreundliche Lebensmittel in den Alltag einzubauen, um die Gesundheit nachhaltig zu fördern:
Fang klein an. Wähle ein paar präbiotische Lebensmittel aus, die Du magst, und bewahre sie in Deiner Speisekammer oder im Kühlschrank auf.
Denke voraus. Plane im Voraus präbiotische Mahlzeiten und Snacks, die Du die ganze Woche über essen kannst.
Halte es einfach. Probiere Rezepte aus, die einfach zuzubereiten sind oder mehrere präbiotische Lebensmittel miteinander kombinieren.
Geh schlau vor. Du kannst präbiotische Lebensmittel zu den Rezepten hinzufügen, die Du bereits verwendest, und nach und nach größere Portionen einführen
Präbiotika vs. Probiotika: Was ist der Unterschied?
Präbiotika und Probiotika arbeiten zusammen, um die Gesundheit des Darms insgesamt zu unterstützen. Probiotika sind die hilfreichen Bakterien, die sich beim Verzehr positiv auf die Gesundheit auswirken. Präbiotika sind die Ballaststoffe, die diese guten Bakterien ernähren. Diese Beziehung bedeutet, dass beide für die Erhaltung der Darmgesundheit und eine funktionierende Verdauung wichtig sind. Kurz gesagt: Präbiotika ernähren Probiotika, und dieser Prozess fördert das Wachstum gesunder Darmbakterien und hilft, Ungleichgewichte im Darmmikrobiom auszugleichen.
FAQ zu Präbiotika
Kann man zuviele Präbiotika essen?
Ja, es ist möglich, zu viele Präbiotika zu essen. Zu viel auf einmal kann zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Bauchschmerzen führen. Wenn Du präbiotische Lebensmittel in Deinen Speiseplan aufnimmst, fang am besten langsam an und steigere die Zufuhr nach und nach. Der Verzehr von Präbiotika ist in der Regel unbedenklich, aber wir empfehlen Dir, einen Ernährungsberater oder Deinen Arzt zu konsultieren, wenn Du zusätzliche Ratschläge brauchst.
Sind Präbiotika für jeden sicher?
Nein, die Einnahme von Präbiotika ist nicht für jeden sicher. Bestimmte Verdauungsbeschwerden können sich durch Präbiotika verschlimmern. Wenn Du schwanger bist oder Medikamente einnimmst, empfehlen wir Dir, Deinen Arzt zu konsultieren, bevor Du Präbiotika zu Deiner Ernährung hinzufügst.
Wie viel Präbiotika sollte ich zu mir nehmen?
Es gibt keine offizielle Ernährungsempfehlung für die tägliche Aufnahme von Präbiotika. Die Ergebnisse der meisten Forschungsstudien deuten jedoch auf etwa 3-10 Gramm pro Tag hin.
Kann ich präbiotische Lebensmittel essen, wenn ich vegan oder glutenfrei esse?
Ja. Es gibt viele vegane und glutenfreie präbiotische Lebensmittel. Viele prebiotische Lebensmittel stammen aus Quellen, die von Natur aus vegan und glutenfrei sind, wie z. B. einige Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Es gibt jedoch einige Ausnahmen. Deswegen solltest Du die Lebensmittel in Ruhe recherchieren, damit Du Deine Ernährungseinschränkungen sicher einhalten kannst.
Sind Ballaststoffe und präbiotische Ballaststoffe dasselbe?
Nein. Präbiotische Fasern sind eine Art von Ballaststoffen, aber nicht alle Fasern sind präbiotisch.
Sind alle Vollkornprodukte präbiotisch?
Nein, nicht alle Vollkorngetreide sind präbiotisch. Die meisten Vollkornprodukte enthalten präbiotische Ballaststoffe, manche aber auch nicht.