Nous savons que l’un des bienfaits des fibres alimentaires est de nous aider à mieux digérer : Elles jouent toutefois aussi un rôle clé dans la santé cardiaque, la santé métabolique et la gestion saine du poids. Elles sont une composante essentielle d'une alimentation saine, mais la plupart d'entre nous ont du mal à en consommer suffisamment.
Fibres : les bases
Les fibres sont des glucides complexes qui se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Le corps ne peut pas décomposer la plupart des fibres, elles traversent donc l'organisme sans être digérées.
Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles.
Fibres solubles : Ces fibres se dissolvent dans l'eau pour former une substance gélatineuse. Elles sont présentes dans l'orge, les flocons d'avoine, les haricots et les fruits. Elles peuvent t'aider à contrôler tes taux de cholestérol et de glucose dans le sang. (Plus d'informations à ce sujet plus tard.)
Fibres insolubles : Ces fibres ne se dissolvent pas dans l'eau, du moins pas entièrement. Elles se trouvent dans les céréales complètes, les noix et les légumes. Les fibres insolubles favorisent le mouvement des matières dans le système digestif, c'est pour cette raison que ce type est recommandé pour ceux qui luttent contre la constipation. Elles contribuent aussi à prolonger la sensation de satiété, une aide pratique et fiable pour la gestion du poids.
Les nutritionnistes recommandent aux adultes de consommer 25 à 40 grammes de fibres par jour. Assez facile, non ? Malheureusement, la plupart des Américains sont loin du compte : la moyenne nationale est inférieure à la moitié, soit environ 11 à 13 grammes par jour.
Notre mode de vie moderne qui privilégie la commodité à la santé est une partie du problème, mais une autre partie provient du fait que la plupart des aliments transformés sont dépourvus de fibres et que les fruits et légumes cultivés aujourd'hui ne sont pas aussi riches en fibres qu'auparavant. (Cela est dû aux techniques agricoles qui produisent des produits plus sucrés et plus riches en amidon, les aliments ont peut-être bon goût mais ils ne contiennent pas autant de nutriments qu'avant).
Si tu veux en savoir plus sur les fibres, consulte notre articles questions au Science team de notre blog Unicity !
3 façons dont les fibres soutiennent la santé cardiaque
Les avantages des fibres sont donc évidents. Mais quel est le lien spécifique entre les fibres et la santé cardiaque ?
1. Favorise un taux de cholestérol normal et sain
Les aliments contenant des fibres solubles sont reconnus pour aider à soutenir un taux de cholestérol LDL normal et sain, à condition d'en consommer régulièrement. Certaines fibres se lient aux acides biliaires dans le tube digestif, puis elles sont excrétées hors du corps au lieu d'être absorbées. Cela oblige le foie à utiliser plus de cholestérol pour produire de nouveaux acides biliaires, ce qui peut aider à soutenir un taux de cholestérol total normal et sain. De plus, les fibres solubles peuvent ralentir l'absorption du cholestérol provenant des aliments.
2. Soutient une pression artérielle saine
Voici un autre domaine où les fibres solubles brillent. Les fibres solubles aident à réduire l'absorption du sodium, ce qui peut contribuer à diminuer le volume de sang dans le système circulatoire. Elle peut aussi ralentir l'absorption du glucose, ce qui aide à contrôler la pression artérielle.
3. Favorise la gestion du poids
Un régime riche en fibres est associé à un tour de taille plus mince, donc moins de graisse au niveau du ventre. La prise de poids est liée à une augmentation de la pression artérielle, du cholestérol et d'autres problèmes métaboliques, c'est pourquoi le maintien d'un poids sain est si important pour la santé cardiaque. Les aliments riches en fibres ont tendance à rassasier plus longtemps, ce qui nous permet d’éviter de manger trop et de grignoter.
Astuces pour obtenir plus de fibres dans ton alimentation
Il n'est pas difficile de trouver des aliments riches en fibres. Le plus dur, c'est de s'assurer que nous en mangeons suffisamment.
Un moyen simple de manger systématiquement plus de fibres est d’inclure des fibres dans chaque repas et collation. Voici quelques idées.
Petit-déjeuner
Ajoute des baies et d'autres fruits frais à tes flocons d'avoine
Ajoute à tes omelettes les légumes que tu as sous la main : épinards, tomates, poivrons, oignons, etc.
Déguste des toasts à l'avocat
Déjeuner
Choisis du pain complet ou à base de céréales complètes pour tes sandwichs
Parsème tes salades avec des haricots ou des lentilles cuits
N’enlève pas la peau des pommes, des courgettes et des patates douces - tu obtiendras ainsi deux fois plus de fibres !
Dîner
Consomme toujours un légume au dîner - et mange-le en premier
Ajoute des haricots aux casseroles et aux ragoûts
Utilise du riz brun et des pâtes au blé complet
Snacks
Mange du pop-corn ! Il n'est pas seulement destiné aux soirées cinéma (choisis une variété à faible teneur en sel et sans beurre)
Fais le plein de fruits et de noix au lieu de bonbons et de pâtisseries
Trempe les bâtons de céleri dans du houmous ou du beurre de noix
Un supplément de fibres comme Balance ou LiFiber peut aussi t'aider à obtenir les fibres dont tu as besoin.
Les fibres et ton cœur : Meilleurs amis pour la vie
Si tu y réfléchis, les fibres sont comme un super aliment. Pour commencer, c'est un nutriment important qui joue un rôle crucial dans le maintien de la santé cardiaque. Les aliments riches en fibres contiennent également de nombreux autres nutriments essentiels qui contribuent à la santé globale. Mieux encore, les fibres se présentent sous différentes formes, donc même les gourmands et les personnes suivant un régime spécial devraient pouvoir obtenir ce dont ils ont besoin.
Manger toute cette quantité de fibres demande un certain effort, mais souviens-toi de ceci : ton cœur - la force vitale littérale qui te fait avancer - bénéficiera grandement de cet effort. Et ta vie n'en sera que meilleure.
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