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In unserer heutigen Welt, in der hochverarbeitete und abgepackte Lebensmittel die Supermarktregale dominieren, ist es wichtig, die Lebensmitteletiketten zu verstehen, um sinnvolle Entscheidungen für Deine Ernährung treffen zu können. In der Europäischen Union (EU) müssen Lebensmittelverpackungen klare Nährwertangaben enthalten, die Dir helfen können, sich für gesündere Alternativen zu entscheiden. In diesem Blogbeitrag erfährst Du mehr über die wichtigsten Elemente der Nährwertkennzeichnung, was sie bedeuten und wie Du sie nutzen kannst, um Dich ausgewogen und gesund zu ernähren.

Die Grundlagen zuerst

Die EU hat strenge Vorschriften zur Lebensmittelkennzeichnung, um Transparenz und Verbraucherschutz zu gewährleisten. Die Verordnung zur Information der Verbraucher über Lebensmittel (EU Nr. 1169/2011) schreibt vor, dass vorverpackte Lebensmittel klare Angaben zu ihrer Zusammensetzung enthalten müssen. Zu den wichtigsten Bestandteilen einer Nährwertkennzeichnung gehören in der Regel:

Energie (Kalorien/Kilojoule)
Fette (gesamt, gesättigt und ungesättigt)
Kohlenhydrate (insgesamt und Zucker)
Protein
Salz (Natrium)
Ballaststoffe (manchmal optional, aber sehr wichtig für gesundheitsbewusste Verbraucher)
Zusätzliche Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe (falls in nennenswerten Mengen vorhanden)

Die Angaben werden in der Regel pro 100 g/ml des Produkts und manchmal auch pro Portion gemacht, so dass Du verschiedene Produkte relativ leicht vergleichen kannst.

Wichtige Nährstoffe, auf die Du achten solltest

Wenn Du Dich gesund ernähren willst, solltest Du die Bedeutung der einzelnen Nährstoffe kennen. Hier ist, was Du beachten solltest:

1. Energie (Kalorien/Kilojoule)

Kalorien messen die Energie, die ein Lebensmittel liefert. Der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei etwa 2000-2500 kcal, abhängig von Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Für das Gewichtsmanagement ist es sinnvoll, die Kalorienzufuhr im Auge zu behalten.

2. Fette: Die guten und die schlechten

Gesättigte Fette (die in verarbeiteten Lebensmitteln, fettem Fleisch und Vollmilchprodukten enthalten sind) können den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen steigern. Es ist ratsam, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf höchstens 10 % der täglichen Gesamtkalorien zu begrenzen.

Ungesättigte Fette (aus Nüssen, Samen, Olivenöl und Fisch) sind gut für die Herzgesundheit und sollten in einer ausgewogenen Ernährung enthalten sein.

Transfette sind oft in industriell verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Sie sind sehr ungesund und sollten möglichst vermieden werden.

3. Kohlenhydrate und Zucker

Kohlenhydrate sind wertvolle Energielieferanten, aber es kommt auf die Art der verzehrten Kohlenhydrate an. Vollkorngetreide, Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate.

Zugesetzter Zucker (oft als Glucose, Fructose, Saccharose oder Sirup bezeichnet) trägt zu Fettleibigkeit, Diabetes und Zahnproblemen bei. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass zugesetzter Zucker nicht mehr als 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollte, wobei ein idealer Wert bei 5 % liegt.

4. Protein: Wichtig für Wachstum und Reparatur

Protein ist wichtig für den Muskelerhalt und die allgemeine Gesundheit. Außerdem macht Protein lange satt und spielt deswegen für das erfolgreiche Gewichtsmanagement eine wichtige Rolle. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und pflanzliche Eiweißquellen wie Tofu und Linsen.

5. Salz (Natrium): Weniger ist mehr

Eine hohe Natriumzufuhr wird mit Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Die EU empfiehlt, die tägliche Salzaufnahme auf weniger als 5 g (etwa einen Teelöffel) zu begrenzen. Die Überprüfung des Natriumgehalts auf dem Etikett kann helfen, übermäßigen Salzkonsum zu reduzieren.

Nutze Lebensmitteletiketten für gesündere Entscheidungen

Hier sind einige praktische Tipps zur effektiven Nutzung von Lebensmitteletiketten:

Vergleiche Produkte: Vergleiche beim Einkaufen ähnliche Produkte, um das mit dem geringeren Gehalt an Zucker, gesättigten Fettsäuren und Salz zu wählen.
Prüfe die Zutatenliste: Die Zutaten werden in absteigender Reihenfolge nach Gewicht aufgelistet. Wenn Zucker, Salz oder ungesunde Fette ganz oben stehen, ist es am besten, den Konsum einzuschränken.
Achte auf Nährwertangaben: Begriffe wie „fettarm“, „ballaststoffreich“ und „zuckerreduziert“ können helfen, aber überprüfe immer den tatsächlichen Nährstoffgehalt.
Verwende Ampelkennzeichnungen: Einige EU-Länder verwenden ein freiwilliges Ampelsystem, das einen hohen (rot), mittleren (gelb) oder niedrigen (grün) Fett-, Zucker- und Salzgehalt kennzeichnet. Die Wahl von mehr „grün“ gekennzeichneten Lebensmitteln kann zu einer gesünderen Ernährung beitragen.

Wenn Du einmal verstanden hast, worauf es bei Lebensmitteletiketten ankommt, kannst Du Dich gesünder ernähren und schädlichen Zutaten wie verstecktem Zucker, ungesunden Fette und zu viel Salz aus dem Weg gehen. Übernimm die Kontrolle über Deine Ernährung schon beim Einkaufen! Nimm Dir das nächste Mal im Supermarkt einen Moment Zeit, um Dir die Etiketten anzusehen - diese kleine Angewohnheit kann mit der Zeit zu große gesundheitliche Vorteile bringen.