Les glucides représentent l'une des principales sources d'énergie de l'organisme. Mais ce n'est pas leur unique fonction. Certains glucides jouent également un rôle crucial en nourrissant les microbes de notre intestin, ce qui peut avoir des effets considérables sur notre santé générale.
Ces glucides sont connus sous le nom de glucides accessibles au microbiote (MAC). Ils fournissent une source indispensable d'énergie aux bactéries intestinales qui maintiennent la santé de notre système digestif.
Une bonne santé commence dans l'intestin, et pour que notre intestin soit en bonne santé, nous avons besoin de ces MAC.
Que sont les glucides accessibles au microbiote ?
Les glucides accessibles au microbiote, ou MAC, sont des glucides complexes qui ne peuvent pas être digérés par nos enzymes digestives, mais qui peuvent être décomposés par les bactéries intestinales. Alors que les glucides simples - présents dans les aliments transformés, le pain blanc, les pâtes et les desserts - sont faciles à digérer et peuvent être rapidement transformés en carburant pour produire de l'énergie, les glucides accessibles au microbiote traversent l'intestin grêle relativement intacts, nourrissant ainsi les bactéries bénéfiques de notre intestin.
La science à la base des MAC et du microbiote intestinal
Les MAC sont une source primaire de carburant pour le microbiote intestinal. Ils soutiennent le microbiote intestinal de quatre façons :
Nourrissent les bactéries bénéfiques de l'intestin
L'intestin abrite une grande diversité de bactéries, et nombre d'entre elles dépendent des MAC pour survivre. Lorsque nos bactéries intestinales métabolisent - ou fermentent - les MAC, elles produisent des composés tels que les acides gras à chaîne courte (AGCC) qui éloignent les bactéries néfastes et contribuent à maintenir l'intégrité de la muqueuse intestinale. Si ton microbiote intestinal ne reçoit pas la «nourriture» dont il a besoin, il se tournera vers la seule autre source d'hydrates de carbone qui lui reste : la barrière muqueuse intestinale. Une éventualité à prévenir, car elle permettrait aux microbes nocifs de traverser plus facilement la barrière protectrice développée par notre corps pour empêcher leur passage dans l'intestin.
Favorisent un microbiote intestinal équilibré
Une alimentation riche en MAC peut contribuer à favoriser un microbiote diversifié et équilibré. Un microbiote déséquilibré - c'est-à -dire qui n'a pas le bon mélange de bactéries - peut causer divers problèmes de santé, les troubles intestinaux n'étant que l'un d'eux.
Soutiennent la fonction immunitaire
La majorité des cellules immunitaires du corps se trouvant dans l'intestin, un intestin sain soutient indirectement une fonction immunitaire saine. Les MAC favorisent la croissance de bactéries bénéfiques qui peuvent aider à gérer les réponses immunitaires et à lutter contre les agents pathogènes nocifs.
Améliorent la santé métabolique
Parmi les MAC se trouvent également des fibres visqueuses et solubles, qui contribuent à une réponse glycémique plus saine après l'ingestion d'un aliment. C'est pourquoi «manger plus de fibres» est souvent le premier conseil donné lors de l'apparition de problèmes de santé métabolique.
Aliments riches en glucides accessibles au microbiote
L'alimentation moderne typique étant riche en aliments ultra-transformés, il devenu compliqué d'obtenir des MAC, et à un moment ou un autre, la plupart d'entre nous vont ressentir les effets de ce changement dans l'intestin. Si tu souffres de troubles intestinaux, adopter un régime riche en MAC (à ne pas confondre avec un régime Big Mac, qui n'est pas recommandé) peut te soulager.
Les MAC se trouvent principalement dans les aliments riches en fibres. Parmi les aliments qui favorisent particulièrement le développement des bactéries bénéfiques, se trouvent les suivants :
Noix et graines : Le sésame en particulier, les graines de citrouille et les cacahuètes.
Racines et légumes à bulbe : Tous les légumes riches en fibres sont bénéfiques pour l'intestin, mais certains légumes - oignons, ail, poireaux, fenouil, patates douces, carottes - contiennent beaucoup d'inuline, un type de MAC qui favorise les bonnes bactéries.
Complément de fibres alimentaires : Un produit comme Unicity Balance ou LiFiber fournit facilement les fibres qui sont difficiles à obtenir par le biais de l'alimentation seule.
Grains entiers : Comme l'orge, l'avoine, le quinoa et le riz brun.
Chocolat noir : L'un des nombreux atoûts du chocolat est qu'il contient une abondance de MAC. Choisis cependant un chocolat noir de haute qualité (70 % ou plus).
Fruits : Les baies, en particulier, sont riches en MAC.
Légumineuses : En particulier les haricots noirs, les haricots rouges, les pois chiches et les lentilles.
Conseils pour ajouter plus de MAC à ton régime alimentaire
Les aliments riches en MAC sont très répandus, mais la plupart des gens ont encore du mal à consommer les fibres et les glucides complexes dont ils ont régulièrement besoin.
Essaie l'une de ces astuces pour obtenir simplement plus de MAC Ã travers ton alimentation.
Alternatives simples pour les repas quotidiens
Grignote des noix. Elles sont faciles à emballer et à transporter, et sont plus rassasiantes que la plupart des snacks préemballés.
Complète tes repas avec des légumineuses, par exemple des haricots ou des lentilles dans les soupes et les salades.
Mange un légume à chaque repas. Dès que tu auras pris l'habitude d'incorporer un légume à chaque repas, tu n'auras plus l'impression qu'un repas est complet sans lui - et ton intestin t'en remerciera.
Choisis des céréales complètes plutôt que du pain blanc. Qu'il s'agisse de pain, de pâtes ou de riz, opte chaque fois que c'est possible pour la variante à base de céréales complètes.
Termine par un fruit. Si tu aimes terminer ton repas avec du sucré, opte pour une poignée de baies ou des tranches de pommes.
Le régime MAC : Fais-le pour ton intestin
Les glucides accessibles au microbiote sont un élément clé d'un régime alimentaire sain qui favorise la santé globale, en commençant par l'intestin. N'hésite donc pas à te tourner vers les héros méconnus du monde des glucides, car un intestin sain n'est pas seulement synonyme d'une meilleure santé, mais aussi d'une meilleure qualité de vie.
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