Écouter l'article
Le jeûne intermittent, un modèle d'alimentation qui alterne des périodes de jeûne et des périodes de repas (la période de jeûne dure au moins 12 heures), est une approche courante pour perdre du poids et améliorer la santé métabolique. Bien que le jeûne soit sans danger pour la plupart des gens, il peut avoir des effets différents chez les hommes et les femmes en raison de facteurs tels que les fluctuations hormonales, la santé reproductive et les changements de phase de vie. Pour les femmes qui souhaitent intégrer le jeûne - et ses nombreux avantages - dans leur vie, il est important de comprendre comment ces facteurs influencent les résultats du jeûne.
Les effets du jeûne sur les femmes
Les hommes et les femmes peuvent bénéficier du jeûne de manière similaire, par ex :
Perte de poids
Meilleure régulation de la glycémie
Réduction des inflammations
Amélioration de la santé intestinale et de la digestion
Réduction du taux de cholestérol
Tension artérielle plus saine
Mais parfois, les femmes ne constatent pas de résultats aussi spectaculaires que les hommes. La raison principale ? Les hormones.
Jeûne intermittent et hormones féminines
Les changements hormonaux provoqués par le jeûne peuvent varier d'une femme à l'autre, en fonction de la phase du cycle menstruel dans laquelle elle se trouve, de son profil hormonal ou de sa composition corporelle lorsqu'elle débute.
Mais en général, le jeûne peut influencer la globuline liant les hormones sexuelles (SHBG) et la déhydroépiandrostérone (DHEA). La SHBG contribue au transport des hormones de reproduction (œstrogènes et progestérone) et influence leur biodisponibilité, tandis que la DHEA soutient la synthèse d'autres hormones (androgènes et œstrogènes).
Il a aussi été démontré que les mesures visant à réduire le poids, comme le jeûne intermittent, font baisser le taux d'œstrogènes.
Un faible taux d'œstrogènes et de progestérone peut être à l'origine de toute une série de symptômes comme, par exemple, des modifications du cycle menstruel, des sautes d'humeur, des maux de tête, de l'acné et des troubles du sommeil. Les fluctuations hormonales pendant le jeûne peuvent aussi entraîner des variations plus importantes de la glycémie pendant le jeûne que chez les hommes, en partie à cause du rôle de l'œstrogène dans la régulation de la sensibilité à l'insuline.
Ces variations hormonales ont un impact sur l'ensemble du métabolisme féminin. C'est l'une des raisons pour lesquelles les femmes n'obtiennent pas les mêmes résultats que les hommes lorsqu'elles jeûnent.
Jeûne intermittent - conseils pour les femmes
Les hommes sont-ils donc les seuls à profiter du jeûne intermittent ? Non ! Les femmes peuvent aussi en tirer beaucoup de bénéfices, mais elles doivent l'approcher différemment pour minimiser les effets du jeûne sur l'équilibre hormonal.
Commence gentiment. Si tu n'as jamais expérimenté le jeûne intermittent, commence par jeûner 12 heures par jour. Une fois que tu t'y es habituée, augmente progressivement la durée de ton jeûne jusqu'à ce qu'il atteigne 16 heures ou une durée qui te convient.
Ne tombe pas dans l'extrême. Le meilleur horaire est celui que tu peux suivre. Évite les programmes de jeûne extrêmes comme le jeûne Alternate-Day (jeûne un jour sur deux ou jeûne de 24 heures certains jours de la semaine) et le régime Warrior (jeûne ou réduction des calories pendant 20 heures par jour).
Adapte ton programme de jeûne à ton cycle menstruel. Si tu es pré-ménopausée, certains moments du mois sont plus adaptés au jeûne que d'autres. (Plus de détails dans la section suivante). Le jeûne perturbera moins ton équilibre hormonal si tu ajustes le moment avec ton cycle.
Harmonise ton programme de jeûne avec ton rythme circadien. Le rythme circadien régule le rythme veille-sommeil et indique à ton corps quand il doit produire et libérer certaines hormones. Le jeûne intermittent influence ces rythmes circadiens. Veille donc à ce que ton programme de jeûne corresponde au rythme naturel de veille-sommeil de ton organisme, qui peut être différent de celui d'une autre personne. Tu trouveras ici le l'horaire de jeûne idéal pour ton rythme circadien.
Mange des aliments sains et riches en nutriments. Le principe du jeûne intermittent se base avant tout sur la durée des prises de nourriture, mais ce que tu manges est aussi important. Consommer des aliments nutritifs pendant tes heures de repas - surtout lors du premier repas de la journée - favorisera l'équilibre normal des hormones et t'aidera à bénéficier au maximum du jeûne intermittent.
N'oublie pas les protéines. Elles sont particulièrement importantes pour les femmes de plus de 50 ans. Les protéines jouent un rôle crucial dans le maintien de la masse musculaire, alors assure-toi d'en consommer suffisament.
Remarque importante : si tu es enceinte, que tu allaites ou que tu essaies de concevoir un enfant, consulte ton médecin avant de procéder à des changements alimentaires importants. De plus, si tu as moins de 20 % de graisse corporelle, maintiens une alimentation saine et équilibrée pendant ta fenêtre d'alimentation afin de t'assurer que tu disposes des nutriments dont tu as besoin pour soutenir des niveaux d'hormones normaux et sains.
Meilleurs horaires intermittents pour les femmes
En général, les meilleures périodes de jeûne pour les femmes sont 12 heures de jeûne par jour (12:12), 14 heures de jeûne par jour (14:10) et 16 heures de jeûne par jour (16:8). Ton âge, ton cycle menstruel et tes habitudes de vie t'aideront à trouver la meilleure fenêtre de jeûne pour toi, mais voici quelques lignes directrices pour te guider.
Entre 20 et 40 ans
C'est au cours de ces années qu'il est le plus important de synchroniser tes périodes de jeûne avec ton cycle. Pendant la phase folliculaire (jours 1 à 14), la plupart des femmes trouvent qu'elles supportent des fenêtres de jeûne plus longues (14 à 16 heures). Pendant la phase lutéale (jours 15 à 28), les niveaux de progestérone augmentent, et une approche plus modérée du jeûne (12 à 14 heures) peut être plus appropriée.
Entre 40 et 50 ans
Lorsque les femmes approchent de la périménopause, les fluctuations hormonales peuvent s'intensifier. Les niveaux d'œstrogènes chutent et le corps devient plus sensible à l'insuline. Une période de jeûne plus courte (12 à 14 heures) peut s'avérer plus efficace pour aider à maintenir des niveaux d'énergie et d'hormones stables.
À partir de 50 ans
Les femmes ménopausées ont souvent un équilibre hormonal plus stable, ce qui leur permet d'adapter leur programme de jeûne comme bon leur semble. Des périodes de jeûne plus longues (16 heures) sont plus réalisables à ces âges et peuvent être un bon moyen de contrôler le taux de glycémie et le poids.
Un jeûne intermittent qui te convient
De nombreuses personnes réussissent à pratiquer le jeûne intermittent, mais il n'existe pas de méthode unique. Les femmes peuvent trouver ce qui leur convient le mieux en écoutant leur corps et en choisissant un programme de jeûne qui correspond à leur rythme biologique individuel. Lorsqu'il est pratiqué de façon réfléchie, le jeûne intermittent peut améliorer la santé et le bien-être général. Visite le blog d'Unicity pour obtenir d'autres conseils sur le jeûne intermittent.