Kohlenhydrate gehören zu den Hauptenergiequellen des Körpers. Aber das ist nicht das Einzige, was sie für uns tun. Einige Kohlenhydrate spielen auch eine entscheidende Rolle bei der Ernährung der Mikroben in unserem Darm, was weitreichende Auswirkungen auf unsere allgemeine Gesundheit haben kann.
Diese Kohlenhydrate werden als für die Mikrobiota zugängliche Kohlenhydrate (microbiota accessible carbohydrates = MACs) bezeichnet und dienen als wichtige Energiequelle für die Darmbakterien, die unser Verdauungssystem gesund halten.
Gesundheit beginnt im Darm, und für eine gute Darmgesundheit brauchen wir diese Kohlenhydrate.
Was sind für die Mikrobiota zugängliche Kohlenhydrate (MACs)?
MACs sind komplexe Kohlenhydrate, die von unseren Verdauungsenzymen nicht verdaut werden, aber von Darmbakterien aufgespalten werden können. Während einfache Kohlenhydrate aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Weißbrot, Nudeln und Desserts leicht verdaulich sind und schnell in Energie umgewandelt werden können, passieren MACs den Dünndarm relativ unversehrt und werden zur Nahrung für die guten Bakterien in unserem Darm.
Die Wissenschaft hinter MACs und Darmmikrobiota
MACs sind eine Hauptenergiequelle für Darmmikrobiota und unterstützen diese auf vier wichtige Arten:
Sie nähren nützliche Darmbakterien
Der Darm beherbergt eine Vielzahl von Bakterien, und viele von ihnen sind zum Überleben auf MACs angewiesen. Bei der Verstoffwechselung - oder Fermentierung - von MACs produzieren unsere Darmbakterien Verbindungen wie kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die schädliche Bakterien in Schach halten und dazu beitragen, die Integrität der Darmschleimhaut zu erhalten. Wenn die Darmmikrobiota nicht die nötige „Nahrung“ bekommt, greift sie auf die einzige andere Kohlenhydratquelle zurück, die ihr noch bleibt: die schützende Schleimhaut des Darms. Das sollte man vermeiden, denn so können gefährliche Mikroben leichter die Schutzbarriere durchdringen, die unser Körper errichtet hat, um schädliche Bakterien draußen zu halten.
Sie fördern das Gleichgewicht des Darmmikrobioms
Eine Ernährung, die reich an MACs ist, kann dazu beitragen, ein vielfältiges und ausgewogenes Mikrobiom zu fördern. Ein unausgeglichenes Mikrobiom - d.h. eine unausgewogene Bakterienmischung - kann eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen verursachen, wobei Darmprobleme nur der Anfang sind.
Sie unterstützen die Immunfunktion
Da sich ein großer Teil der Immunzellen des Körpers im Darm befindet, unterstützt ein gesunder Darm indirekt eine gesunde Immunfunktion. MACs fördern das Wachstum nützlicher Bakterien, die helfen können, die Immunreaktion zu regulieren und vor schädlichen Krankheitserregern zu schützen.
Sie fördern die Gesundheit des Stoffwechsels
Viele MACs sind zudem zähflüssige, lösliche Ballaststoffe, die zu einer gesünderen glykämischen Reaktion auf Nahrung beitragen. Deshalb ist „mehr Ballaststoffe essen“ oft der erste Ratschlag bei Problemen mit der Stoffwechselgesundheit.
Lebensmittel reich an für die Mikrobiota zugänglichen Kohlenhydraten
Da die typische moderne Ernährung einen hohen Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln enthält, ist es viel schwieriger als früher, MACs zu bekommen, und früher oder später werden die meisten von uns die Auswirkungen dieser Veränderung im Darm spüren. Bei Problemen mit dem Darm kann eine Umstellung auf eine MAC-reiche Ernährung (nicht zu verwechseln mit einer Big-Mac-Diät, die nicht zu empfehlen ist) helfen, die Dinge wieder ins Lot zu bringen.
MACs sind vor allem in ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten. Zu den besonders bakterienfreundlichen Lebensmitteln gehören:
Nüsse und Samen: Besonders Sesam, Kürbiskerne und Erdnüsse
Wurzel- und Zwiebelgemüse: Alle ballaststoffreichen Gemüsesorten sind gut für den Darm, aber bestimmte Gemüsesorten - Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Fenchel, Süßkartoffeln, Karotten - enthalten viel Inulin, eine Art von MAC, das gute Bakterien fördert.
Ballaststoffergänzung: Ein Produkt wie Unicity Balance oder LiFiber sorgt dafür, dass du die Ballaststoffe bekommst, die du über die Ernährung allein nicht bekommst.
Vollkorngetreide: Wie Gerste, Hafer, Quinoa und brauner Reis.
Dunkle Schokolade: Eine der vielen Qualitäten von Schokolade ist, dass sie eine Fülle von MACs enthält. Achte nur darauf, dass es sich um hochwertige dunkle Schokolade handelt (70% oder mehr).
Früchte: Vor allem Beeren sind eine gute Quelle für MACs.
Hülsenfrüchte: Vor allem schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen und Linsen.
So enthält Deine Ernährung mehr MACs
MAC-Lebensmittel sind weit verbreitet, aber die meisten Menschen haben immer noch Schwierigkeiten, die Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate aufzunehmen, die sie regelmäßig brauchen.
Wenn das bekannt klingt, probiere einen dieser einfachen Hacks für mehr MACs in deiner Ernährung aus.
Einfache Alternativen für tägliche Mahlzeiten
Nüsse als Snack. Sie lassen sich leicht einpacken und mitnehmen und machen mehr satt als die meisten abgepackten Snacks.
Ergänze Deine Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten, zum Beispiel Bohnen oder Linsen in Suppen und Salaten.
Iss zu jeder Mahlzeit Gemüse. Sobald Du Dich daran gewöhnt hast, ein Gemüse in jede Mahlzeit einzubauen, wird sich eine Mahlzeit ohne Gemüse nicht mehr vollständig anfühlen - und Dein Darm wird es Dir danken.
Wähle Vollkorn statt Weißbrot. Egal, ob Brot, Nudeln oder Reis, nimm wann immer Du kannst die Vollkornvariante.
Zum Abschluss gibt es Obst. Wenn Du eine Mahlzeit gerne mit etwas Süßem abschließt, nimm eine Handvoll Beeren oder ein paar Apfelscheiben.
Die MAC-Diät: Tu es für Deinen Darm
Für die Mikrobiota zugängliche Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, die die allgemeine Gesundheit unterstützt und im Darm beginnt. Also lass Dich von den unbesungenen Helden der Kohlenhydratwelt nicht abschrecken, denn ein gesunder Darm bedeutet nicht nur ein gesünderes Leben, sondern auch eine höhere Lebensqualität.
Unicity Balance und LiFiber sind praktische Möglichkeiten, Deiner Ernährung mehr MACs hinzuzufügen und die Darmgesundheit zu unterstützen. Besuche noch heute den Unicity Shop, um mehr zu erfahren.