Interview mit Dr. Glynn, Mitglied des wissenschaftlichen Beirats von Unicity: Sind Diäten wirksam?

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Kürzlich haben wir uns mit Dr. Erin Glynn, Mitglied des Scientific Advisory Board (SAB) von Unicity, zusammengesetzt, um eine häufig gestellte Frage zu klären: Sind Diäten effektiv? In diesem Interview geht Dr. Glynn der Frage auf den Grund, was Diäten für ein langfristiges Gewichtsmanagement am effektivsten macht.

Was ist die beste Diät zur Gewichtskontrolle?

Es gibt ein Sprichwort, das lautet: „Die beste Diät ist die, an die man sich hält“, und da ist etwas Wahres dran. Eine Diät ist etwas Persönliches und sollte es auch sein. Wir alle haben unterschiedliche Bedürfnisse und Vorlieben, wenn es um Essen geht. Die Wissenschaft zeigt, dass man mit unterschiedlichen Essgewohnheiten oder „Diäten“ erfolgreich abnehmen kann, solange man sich in einem Kaloriendefizit befindet - also weniger Kalorien pro Tag zu sich nimmt, als der Körper braucht. Um den besten Erfolg zu erzielen, sollte man eine Ernährungsweise wählen, die man genießen und langfristig durchhalten kann.

Für die meisten Menschen bedeutet das, sich auf einen Plan zu konzentrieren, der Abwechslung, einen angemessenen Anteil aller Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) und Flexibilität statt strenge Regeln und den Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen zulässt. Aus diesen Gründen sind Ansätze wie die Mittelmeerdiät, eine 40/30/30-Verteilung von Kohlenhydraten/Fett/Eiweiß und Intervallfasten eine gute Wahl.

Ist jede Diät langfristig haltbar?

Ja, das können sie auf jeden Fall sein, und genau das ist das Ziel: ein gesundes Ernährungsmuster zu finden, das man langfristig durchhalten kann. Sehr restriktive Ernährungsweisen wie die ketogene Diät oder eine komplett vegane Ernährung sind für die meisten Menschen auf Dauer nur schwer durchzuhalten. Ausgewogene Ansätze wie die Mittelmeerdiät oder Intervallfasten - das verschiedene Ernährungsmuster einschließen kann, sich aber mehr auf den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme konzentriert - bieten mehr Flexibilität, was den langfristigen Erfolg verbessert.

Warum empfiehlt Unicity, Kohlenhydrate zu reduzieren und genügend Proteine zu sich zu nehmen?

Die meisten Amerikaner essen zu viele Kohlenhydrate, insbesondere einfache Kohlenhydrate, die bekanntermaßen den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Bei der Kontrolle von Kohlenhydraten geht es nicht darum, sie zu verteufeln, sondern sich über die Auswirkungen einfacher Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel zu informieren und dann klügere Entscheidungen zu treffen, indem man komplexe Kohlenhydratquellen aus Vollwertkost wie Gemüse und Vollkornprodukten wählt.

Protein ist entscheidend für das Gewichtsmanagement. Es ist sehr sättigend, daher sollte jede Mahlzeit mindestens 20 Gramm Protein enthalten (besser mehr!), damit man auch zwischen den Mahlzeiten satt bleibt. Protein hilft auch beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln, was bei jedem Gewichtsmanagementprogramm wichtig ist. Obwohl die derzeitige empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eiweiß 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beträgt, sind sich die meisten Experten einig, dass dies zu wenig ist, und empfehlen stattdessen 1,2-1,6 g/kg pro Tag. Um dieses Ziel zu erreichen, sollte man bei jeder Mahlzeit eine Portion hochwertiges Protein zu sich nehmen.

Welche Arten von Kohlenhydraten sollte man meiden?

Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht, aber es gibt definitiv Arten und Quellen von Kohlenhydraten, die die Gesundheit fördern und andere, die das nicht tun. Generell sollten wir uns von raffinierten und einfachen Kohlenhydraten fernhalten, die in verarbeiteten Lebensmitteln, angereicherten Weißmehlprodukten, weißem Reis, Sirup, Süßigkeiten und Süßigkeiten enthalten sind. Diese Arten von Kohlenhydraten treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe, was das Gewichtsmanagement erschweren kann (mehr Hunger, Heißhungerattacken, Reizbarkeit usw.).

Ist es besser, den Großteil der Kohlenhydrate früher am Tag zu essen, oder sollte man sie verteilen?

Die Forschung zeigt, dass die Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse einem zirkadianen Rhythmus unterliegt und sich am Abend verlangsamt. Das ist ein Grund, warum man nicht spät abends essen sollte. Es ist in Ordnung, zu jeder Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate mit reichlich Ballaststoffen, Protein und gesundem Fett zu essen, um die Auswirkungen dieser Kohlenhydrate auf den Blutzucker zu reduzieren. Später am Tag sollte man darauf achten, keine einfachen Kohlenhydrate wie weiße Nudeln, Brot oder Reis zu sich zu nehmen.

Warum sind Ballaststoffe so wichtig für das Gewichtsmanagement?

Ballaststoffe tragen dazu bei, die Verdauung während der Mahlzeiten zu verlangsamen, wodurch der Blutzuckeranstieg durch die Kohlenhydrate in einer Mahlzeit verlangsamt werden kann. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg stabiler, was zu einem gleichmäßigen Energieniveau beiträgt und Hunger und Heißhungerattacken reduziert. Ähnlich wie Protein können Ballaststoffe die Sättigung fördern und dabei helfen, sich zwischen den Mahlzeiten satt zu fühlen, damit der Ernährungsplan eingehalten werden kann.

Welche Rolle spielt Intervallfasten bei einer gesunden Ernährung?

Intervallfasten, insbesondere ein zeitlich begrenzter Ernährungsansatz wie 16:8, kann Menschen auf natürliche Weise helfen, weniger Kalorien am Tag zu essen. Studien zeigen, dass das Essen in einem kürzeren Zeitfenster die tägliche Kalorienzufuhr um etwa 425 Kalorien reduzieren kann. Wenn das Zeitfenster für das Essen im Hauptteil des Tages liegt, trägt das auch dazu bei, das Naschen am späten Abend zu reduzieren, was sowohl für die Stoffwechselgesundheit als auch für das Gewichtsmanagement sehr hilfreich ist.

Intervallfasten hat zahlreiche Vorteile für die Gesundheit, aber die Kontrolle der Kalorienaufnahme und die Verringerung des nächtlichen Essens sind zwei der Vorteile, die einen großen Einfluss auf die Erhaltung eines gesunden Gewichts haben.

Über die Autorin: Dr. Erin Glynn ist Mitglied des wissenschaftlichen Beirats von Unicity. Sie erwarb ihren Bachelor of Science in Sportphysiologie an der Texas A&M University und promovierte anschließend in Präventivmedizin und Community Health an der University of Texas Medical Branch. Sie absolvierte ein Postdoktorandenstipendium am Duke University Medical Center, wo sie sich auf die Erstellung von Stoffwechselprofilen für Stoffwechselkrankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes konzentrierte. Dr. Glynn ist aktives Mitglied der American Society for Nutrition und Gastgeberin des Nuchi Health Podcasts, in dem Gesundheits-, Ernährungs- und allgemeine Wellness-Themen aus wissenschaftlicher Sicht diskutiert werden. Du findest Nuchi Health auf den sozialen Plattformen @nuchihealth oder auf den meisten gängigen Plattformen.