Intervallfasten, ein Ernährungsmuster, bei dem zwischen Fasten- und Essensperioden gewechselt wird (wobei die Fastenperiode mindestens 12 Stunden dauert), ist eine gängige Strategie zum Abnehmen und zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit. Obwohl das Fasten für die meisten Menschen unbedenklich ist, kann es sich bei Männern und Frauen aufgrund von Faktoren wie Hormonschwankungen, reproduktiver Gesundheit und Veränderungen in der Lebensphase unterschiedlich auswirken. Für Frauen, die das Fasten - und seine vielen Vorteile - in ihr Leben integrieren wollen, ist es wichtig zu verstehen, wie diese Faktoren das Fastenergebnis beeinflussen.
Wie sich das Fasten auf Frauen auswirkt
Männer und Frauen können vom Fasten gleichermaßen profitieren, z. B:
Gewichtsabnahme
Bessere Blutzuckerregulierung
Verringerung von Entzündungen
Verbesserte Darmgesundheit und Verdauung
Senkung des Cholesterinspiegels
Gesunder Blutdruck
Allerdings sehen Frauen manchmal nicht so dramatische Ergebnisse wie Männer. Der Hauptgrund dafür? Die Hormone.
Intervallfasten und weibliche Hormone
Die hormonellen Veränderungen, die durch das Fasten verursacht werden, können sich von Frau zu Frau unterscheiden, je nachdem, in welcher Phase des Menstruationszyklus sie sich befindet, wie ihr Hormonprofil aussieht oder wie ihre Körperzusammensetzung ursprünglich war.
Aber im Allgemeinen kann das Fasten das geschlechtsbindende Hormonglobulin (SHBG) und das Dehydroepiandrosteron (DHEA) beeinflussen. SHBG trägt zum Transport von Fortpflanzungshormonen (Östrogen und Progesteron) bei und beeinflusst deren Bioverfügbarkeit, während DHEA die Produktion anderer Hormone (Androgen und Östrogen) unterstützt.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Maßnahmen zur Gewichtsreduzierung, wie z. B. Intervallfasten, den Östrogenspiegel senken.
Ein niedriger Östrogen- und Progesteronspiegel kann eine Reihe von Symptomen hervorrufen, z. B. Veränderungen im Menstruationszyklus, Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, Akne und Schlafstörungen. Hormonelle Schwankungen während des Fastens können auch zu stärkeren Schwankungen des Blutzuckerspiegels während des Fastens führen als bei Männern, was zum Teil auf die Rolle von Östrogen bei der Regulierung der Insulinempfindlichkeit zurückzuführen ist.
Diese hormonellen Schwankungen wirken sich auf den gesamten weiblichen Stoffwechsel aus. Das ist einer der Gründe, warum Frauen beim Fasten nicht die gleichen Ergebnisse erzielen wie Männer.
Intervallfasten - Tipps für Frauen
Profitieren also nur Männer vom Intervallfasten? Nein! Auch Frauen können viel vom Intervallfasten profitieren, aber sie sollten es anders angehen, um die Auswirkungen des Fastens auf den Hormonhaushalt zu minimieren.
Fang langsam an. Wenn Du noch nie Intervallfasten ausprobiert hast, beginne mit 12 Stunden Fasten pro Tag. Wenn es Dir damit gut geht, kannst Du die Zeit schrittweise verlängern, bis Du das Fasten auf 16 Stunden oder eine andere Länge ausgedehnt hast, mit der Du Dich wohlfühlst.
Geh nicht bis zum Äußersten. Ein realistischer Zeitplan, den Du einhalten kannst, ist am besten. Vermeide extreme Fastenprogramme wie das Alternate-Day-Fasten (Fasten jeden zweiten Tag oder Fasten für 24 Stunden an einigen Tagen in der Woche) und die Warrior-Diät (Fasten oder Kalorienreduzierung für 20 Stunden am Tag).
Richte Deinen Fastenplan nach Deinem Menstruationszyklus aus. Wenn Du vor den Wechseljahren bist, eignen sich manche Zeiten im Monat besser zum Fasten als andere. (Mehr dazu im nächsten Abschnitt.) Das Fasten wird Deinen Hormonhaushalt weniger stören, wenn Du den Zeitpunkt mit Deinem Zyklus abstimmst.
Bringe Deinen Fastenplan mit Deinem zirkadianen Rhythmus in Einklang. Der zirkadiane Rhythmus regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus und sagt Deinem Körper, wann er bestimmte Hormone produzieren und freisetzen soll. Intervallfasten beeinflusst diese zirkadianen Rhythmen. Achte also darauf, dass Du Deinen Fastenplan mit dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus Deines Körpers abstimmst, der sich von dem eines anderen Menschen unterscheiden kann. Den idealen Fastenplan für deinen zirkadianen Rhythmus findest Du hier.
Iss gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel. Beim Intervallfasten geht es vor allem darum, wann Du isst, aber es ist auch wichtig, was Du isst. Wenn Du beim Essen zu nährstoffreichen Lebensmitteln greifst - vor allem bei der ersten Mahlzeit des Tages - unterstützt Du Deinen normalen Hormonhaushalt und kannst das Beste aus dem Intervallfasten herausholen.
Spare nicht an Proteinen. Das ist besonders wichtig für Frauen über 50. Protein spielt eine entscheidende Rolle beim Erhalt der Muskelmasse, also achte darauf, dass Du reichlich davon zu Dir nimmst.
Wichtiger Hinweis: Wenn Du schwanger bist, stillst oder versuchst, schwanger zu werden, sprich mit Deinem Arzt, bevor Du Deine Ernährung umstellst. Wenn Du weniger als 20 % Körperfett hast, ist es außerdem besonders wichtig, dass Du Dich während Deines Essensfensters gesund und ausgewogen ernährst, um sicherzustellen, dass Du die Nährstoffe bekommst, die Du für einen normalen, gesunden Hormonspiegel brauchst.
Die besten Intervallpläne für Frauen
Im Allgemeinen sind 12 Stunden Fasten pro Tag (12:12), 14 Stunden Fasten pro Tag (14:10) und 16 Stunden Fasten pro Tag (16:8) die besten Fastenzeiten für Frauen. Dein Alter, Dein Zyklus und Deine Lebensgewohnheiten werden Dir dabei helfen, das beste Fastenfenster für Dich zu finden, aber hier sind einige Richtlinien, an denen Du Dich orientieren kannst.
Zwischen 20 und 40
In diesen Jahren solltest Du Deine Fastenzeiten mit Deinem Zyklus abstimmen. In der Follikelphase (Tage 1-14) halten die meisten Frauen längere Fastenzeiten (14-16 Stunden) durch. In der Lutealphase (Tage 15-28) steigt der Progesteronspiegel an, so dass eine moderatere Fastenzeit (12-14 Stunden) angemessener sein kann.
40er
Wenn sich Frauen der Perimenopause nähern, können sich die Hormonschwankungen verstärken. Der Östrogenspiegel sinkt, und der Körper reagiert empfindlicher auf Insulin. Ein kürzeres Fastenfenster (12-14 Stunden) kann am besten dazu beitragen, den Energie- und Hormonspiegel stabil zu halten.
50 Jahre und darüber hinaus
Frauen nach der Menopause haben oft einen stabileren Hormonhaushalt, so dass sie ihren Fastenplan nach eigenem Ermessen anpassen können. Längere Fastenzeiten (16 Stunden) ist in diesen Jahren eher machbar und können eine gute Möglichkeit sein, den Blutzuckerspiegel und das Gewicht unter Kontrolle zu halten.
Damit Intervallfasten für Dich funktioniert
Viele haben mit Intervallfasten Erfolg gehabt, aber es gibt keine Einheitslösung für alle. Frauen können herausfinden, was für sie am besten funktioniert, indem sie auf ihren Körper hören und einen Fastenplan wählen, der mit ihrem individuellen biologischen Rhythmus übereinstimmt. Wenn es gut durchdacht wird, kann Intervallfasten die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Auf dem Unicity Blog findest Du weitere Tipps zum Intervallfasten.