Zwischen 10 und 20 % der Europäer sind insulinresistent, ohne es zu wissen – und noch mehr laufen Gefahr, irgendwann insulinresistent zu werden. Wir gehen oft davon aus, dass nur Diabetiker auf Insulin achten müssen, obwohl das eigentlich auf uns alle zutrifft.
Was ist Insulin?
Das Hormon Insulin spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels im Körper spielt. Es wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und dann in den Blutkreislauf abgegeben, damit die Zellen im ganzen Körper Glucose als Energiequelle aufnehmen und verwerten können.
Glucose ist die einfachste Energieform, die der Körper nutzen kann. Wenn Dein Insulinspiegel hoch ist, nutzt der Körper daher zuerst Glucose zur Energiegewinnung. Wenn Glucose nicht ohne Weiteres verfügbar ist oder der Insulinspiegel niedrig ist (z. B. bei längerem Fasten), geht der Körper dazu über, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen.
Unser Blutzuckerspiegel steigt und fällt im Laufe des Tages, und es ist die Aufgabe des Insulins, zu steuern, welche Energiequelle wir nutzen, also Glucose oder Fett.
Was verursacht eine Insulinresistenz?
Eine Vielzahl von Faktoren kann zur Entwicklung einer Insulinresistenz beitragen, darunter Ernährung, körperliche Aktivität, genetische Faktoren und Entzündungen.
Insulinresistenz entsteht, wenn unsere Zellen nicht mehr so auf Insulin reagieren, wie sie sollten. Dies geschieht in der Regel, wenn der Blutzuckerspiegel im Körper über einen längeren Zeitraum hinweg erhöht war. Bei einem hohen Blutzuckerspiegel ist auch der Insulinspiegel höher, da das Insulin helfen muss, die überschüssige Glucose zu speichern.
Wenn sowohl der Blutzucker als auch das Insulin zu oft erhöht sind, werden die Zellen resistent gegen die Wirkung des Insulins. Das führt dazu, dass mehr Zucker im Blut verbleibt und der Blutzuckerspiegel noch höher wird, so dass der Körper versucht, noch mehr Insulin zu produzieren.
Schließlich wird die Bauchspeicheldrüse überlastet und arbeitet nicht mehr so gut. Wenn Du jemals überarbeitet und ausgebrannt warst, kennst Du das Gefühl wahrscheinlich – wenn man zu lange zu viel arbeitet, leidet irgendwann die Qualität der Arbeit darunter und man kann weniger leisten. Das Gleiche passiert mit der Bauchspeicheldrüse bei ihrer eigenen Version von Burnout: Sie kann nicht mehr so viel Insulin produzieren, wie wir zur Aufrechterhaltung eines normalen, gesunden Blutzuckerspiegels benötigen.
Insulinresistenz ist die treibende Kraft hinter vielen der heute vorherrschenden Gesundheitsprobleme, einschließlich Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit – man sollte dies also nicht auf die leichte Schulter nehmen. Insulinresistenz wirkt sich nicht nur auf unsere Gesundheit, sondern auf unser ganzes Leben aus.
Wer kann insulinresistent werden?
Jeder kann insulinresistent werden, aber folgende Faktoren können das Risiko erhöhen:
Alter über 45 Jahre
Verwandte ersten Grades mit Diabetes
Schwangerschaftsdiabetes, Schlaganfall oder Herzkrankheiten in der Familiengeschichte
Übergewicht oder Fettleibigkeit
Hoher Blutdruck
Bewegungsarmer Lebensstil
Rauchen
Bestimmte Erkrankungen wie PCOS, Cushing-Syndrom, Schlafapnoe und Fettlebererkrankung
Was sind die Symptome der Insulinresistenz?
Nicht jeder, der insulinresistent ist, hat spürbare Symptome. In der Regel sind eine Blutuntersuchung und ein Arztbesuch erforderlich, um festzustellen, ob Du insulinresistent bist.
Es gibt jedoch einige Symptome, die mit einer Insulinresistenz einhergehen, vor allem wenn sie sich verschlimmert. Dazu gehören:
Hoher Blutdruck
Hohe Triglyzeride
Niedriges HDL-Cholesterin (auch bekannt als das gute Cholesterin)
Erhöhter Blutzucker
Mehr Durst
Erhöhter Harndrang
Mehr Hunger
Hautinfektionen oder Wunden, die lange brauchen, um zu heilen
Der beste Weg, um Deinen Insulinspiegel unter Kontrolle zu halten, ist ein gesunder Lebensstil und regelmäßige Kontrollen.
Wie man eine Insulinresistenz erkennt
Eine Insulinresistenz zu erkennen ist nicht einfach, weil sie wie bereits erwähnt oft ohne Symptome auftritt. Man muss also etwas Detektivarbeit leisten, um herauszufinden, was im Körper vor sich geht. Eine einfache Selbsteinschätzung anhand der oben genannten Symptome und Risikofaktoren kann Dir helfen, einzuschätzen, wo Du auf der Skala der Insulinresistenz stehen könntest.
Vor allem aber solltest Du regelmäßig zum Arzt gehen, um herauszufinden, wie es um Deine Gesundheit wirklich bestellt ist. Er kann Deine Krankengeschichte und Deine Familienanamnese überprüfen, alle Symptome besprechen, die Du möglicherweise hast, und Bluttests anordnen, um Deinen Blutzucker-, Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu überprüfen.
Wie man Insulinresistenz umkehrt
Eine unbehandelte Insulinresistenz kann chronisch werden. Bei vielen Menschen kann eine Änderung verschiedener Lebensstilfaktoren eine Insulinresistenz erheblich verbessern oder sogar rückgängig machen.
Halte ein gesundes Gewicht. Übergewicht, insbesondere im Bauchbereich, ist einer der größten Risikofaktoren für Insulinresistenz. Daher sollte die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts für jeden, der eine Insulinresistenz vermeiden oder umkehren möchte, an erster Stelle stehen.
Bleib körperlich aktiv. Regelmäßige Bewegung hilft dem Körper, überschüssigen Blutzucker zur Energiegewinnung zu nutzen, und kann die Empfindlichkeit der Insulinrezeptoren erhöhen (ganz zu schweigen davon, dass es helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten). Sowohl aerobes Training als auch Krafttraining können sinnvoll sein; Du hast also viel Auswahl. Versuche, auf mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche zu kommen.
Iss mehr Ballaststoffe. Die Beschränkung von Kohlenhydraten ist wichtig, um den Gesamtglucosespiegel niedrig zu halten, weil das wiederum dazu beiträgt, den Insulinspiegel zu kontrollieren. Man erreicht das am Einfachsten mit reichlich Ballaststoffen, v.a. Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten. Ein nützlicher Tipp: Wenn Du das Essen mit einem ballaststoffreichen Lebensmittel beginnst, kannst Du damit die Auswirkung der Kohlenhydrate aus dem Essen abmildern – iss also auf jeden Fall Dein Gemüse vorneweg!
Probiere Intervallfasten aus. Wenn man längere Zeit– 12 bis 16 Stunden – nichts isst, kann der Körper eine Pause von den schwankenden Blutzuckerwerten machen, die beim Essen auftreten. Durch das Fasten kann der Körper den Zucker im Blut verbrauchen und zur Energiegewinnung auf Fett umzusteigen.
Schlafe mehr und stresse Dich weniger. Wir alle wissen, dass chronischer Stress oder Schlafmangel unsere Gesundheit beeinträchtigen können. Es ist also nicht überraschend, dass auch dies zur Insulinresistenz beitragen kann. Nimm Dir jeden Tag Zeit zum Entspannen und schlafe jede Nacht 7-9 Stunden.
Meide Alkohol und Tabak. Alkohol kann das normale Gleichgewicht von Glukose und Insulin im Körper stören, und Rauchen kann den Glucose-Stoffwechsel beeinträchtigen. Wenn Du beides weglässt, kann das Deine Insulinsensitivität positiv beeinflussen.
Insulinresistenz kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, aber man kann viel tun, um sie zu vermeiden und sogar umzukehren – und die Mühe lohnt sich.
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