En surface, la faim est un phénomène simple. On a faim quand on n'a pas mangé depuis plusieurs heures, puis elle disparaît une fois que l'on a assez mangé.
Mais en coulisse, se déroule une danse compliquée des hormones qui régulent l'appétit et qui contribuent à déterminer quand, quoi et combien on mange.
Lorsqu’il est sujet d'hormones, on pense d'abord aux émotions et à la santé mentale. Mais en réalité, les hormones jouent aussi un rôle important dans de nombreux processus physiologiques, notamment pour le sommeil et l'appétit. Les hormones de la faim envoient des signaux à l'intestin et au cerveau pour que nous sachions quand il est temps de manger. C'est simple et quotidien, mais essentiel à notre survie.
5 hormones qui régulent l'appétit
La régulation des hormones est influencée par des facteurs génétiques, le mode de vie, certaines maladies et les changements de poids corporel. Plusieurs hormones sont importantes pour la régulation de l'appétit. Certaines régulent les effets à court terme de l'appétit (par exemple, pour que tu ne manges pas trop au dîner), tandis que d'autres veillent à long terme à ce que le corps stocke des quantités normales d'énergie.
Voyons de plus près les hormones les plus importantes pour la régulation de l'appétit.
Leptine
La leptine, souvent appelée "hormone de la satiété", est principalement sécrétée par les cellules adipeuses et sert à la communication entre les réserves d'énergie du corps et le cerveau. Elle signale à ton cerveau que tu es rassasié ou stoppe les fringales, diminuant ainsi l’appétit.
La leptine est sécrétée chaque fois que nous mangeons. Les personnes ayant un taux de graisse corporelle élevé ont souvent aussi un niveau de leptine plus élevé. Cela peut entraîner une résistance à la leptine, qui provoque une sensation de faim, même si tu as suffisamment mangé.
Ghréline
À bien des égards, l’action de la ghréline est le contraire de celle de la leptine. Le taux de cette "hormone de la faim" augmente avant de manger et signale au cerveau de ressentir la faim et l'envie de manger. Après le repas, son taux diminue. Elle favorise également le stockage des graisses et est en partie responsable des grondements d'estomac inaudibles.
Des habitudes alimentaires irrégulières ou des régimes restrictifs peuvent perturber la sécrétion normale de ghréline et augmenter la sensation de faim. Un taux élevé de ghréline peut donc entraver la perte de poids.
Insuline
L'insuline régule principalement le taux de glycémie, qui influence à son tour l'appétit. Le taux d'insuline augmente après le repas et aide à supprimer l'appétit en envoyant plus de glucose dans les cellules pour produire de l'énergie.
Un taux trop élevé d'insuline peut cependant entraîner une résistance à l'insuline. Celle-ci se produit lorsque les niveaux de glucose et d'insuline dans le corps sont élevés pendant une longue période et que les cellules deviennent progressivement résistantes à l'action de l'insuline. Lorsque le corps ne réagit plus correctement face à l'insuline, il est probable que tu aies faim et soif plus souvent.
Cortisol
Comme la plupart des gens, tu manges probablement différemment lorsque tu es stressé. L'hormone du stress, le cortisol, est secrétée en plus grande quantité lorsque le corps réagit au stress. Cela peut stimuler la faim et l'envie de manger des aliments réconfortants, souvent riches en sucre, sel ou graisse.
Le cortisol peut aussi influencer la régulation de la leptine et de la ghréline, ce qui favorise l’alimentation liée au stress et les changements d'appétit.
Peptide de type glucagon-1 (GLP-1)
Le GLP-1 ressemble à la leptine, il augmente la sensation de satiété. Il ralentit également la digestion et le mouvement des aliments dans le système digestif, ce qui te permet de rester rassasié plus longtemps et facilite la diminution de grignotage et les excès de nourriture.
5 conseils pour soutenir un équilibre hormonal sain
Un taux d'hormones normal peut soutenir une sensation de faim saine, contribuer à la gestion du poids et augmenter le bien-être général. Voici quelques conseils pour aider le corps à maintenir un taux d'hormones normal.
Alimentation limitée dans le temps
Jeûner pendant un minimum de 12 heures par jour représente plus qu'une simple pause digestive. Cela peut également améliorer la sensibilité à l'insuline, réduire les niveaux de ghréline et réguler les niveaux de leptine. Indépendamment du moment et de la fréquence à laquelle tu manges, il est nécessaire de respecter des heures de repas régulières, qui favorisent le fonctionnement optimal des hormones.
Alimentation saine
Lorsque tu manges, mise sur des aliments complets, dont beaucoup de céréales complètes, de fruits, de légumes et de viande maigre et peu d'aliments hautement transformés. Une alimentation saine permet une absorption des calories et des nutriments nécessaires et t'aide à maintenir un niveau d'hormones équilibré pour une régulation saine de l'appétit.
Sport
L'aérobic peut supprimer temporairement la sensation de faim et améliorer la sensibilité à l'insuline ainsi que l'équilibre hormonal en général. C'est surtout la rigueur qui porte ses fruits : Une activité physique régulière favorise la régulation des hormones et la gestion du poids.
Sommeil
Ne sous-estime jamais l'efficacité d'un bon sommeil. Le manque de sommeil entraîne des taux de cortisol et de ghréline plus élevés et un taux de leptine diminué. Tu auras donc faim plus souvent, surtout le soir, et tu mangeras plus de snacks. Il arrive à tout le monde de mal dormir, mais essaie d’avoir régulièrement 7 à 9 heures de sommeil.
Gestion du stress
Le stress est parfois inévitable, mais il est possible de le gérer. Dans les moments difficiles, la nourriture peut nous procurer de la consolation, mais il existe des moyens plus efficaces pour lutter contre le stress. Les exercices de respiration et le sport sont efficaces pour réduire le taux de cortisol, tout comme passer du temps avec des personnes chères ou pratiquer un hobby.
Les hormones de la faim agissent pour toi, pas contre toi.
Un mode de vie sain soutient les niveaux normaux d'hormones pour qu'elles accomplir leur travail et contribuer ainsi à notre bien-être. Le conseil fréquent "écoute ton corps" fonctionne mieux lorsque les hormones sont équilibrées, alors vis le plus sainement possible - ton corps t'en remerciera.
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