Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?
Pour répondre à cette question, nous devons d'abord nous pencher sur le rôle important des muscles et des avantages associés à une alimentation riche en protéines. Les muscles sont capables de stocker du glucose - ils jouent donc un rôle clé dans le soutien d'une glycémie normale et saine. Ils sont également essentiels au maintien de la qualité de vie et de la santé en général.
Les protéines présentes dans l'alimentation stimulent la réaction anabolique, c'est-à -dire qu'elles envoient des signaux au corps pour qu'il construise et maintienne la masse musculaire. Mais savais-tu que les protéines ne sont pas seulement bénéfiques au développement musculaire ? Les protéines sont l'un des éléments de base de nos cellules et sont donc indispensables à la quasi-totalité des processus de l'organisme. Les fonctions cellulaires, les fonctions immunitaires, les fonctions hormonales et même le métabolisme utilisent des protéines. En bref, chaque cellule du corps a besoin de protéines - plus de 30 billions de cellules.
Au quotidien, les protéines sont plus importantes qu'on ne le pense. Chaque jour, plus de 200 grammes de protéines sont recyclés dans ton corps et remplacés par de nouvelles protéines. Imagine que ton corps essaie de se réparer lui-même, mais qu'il ne dispose pas des ressources nécessaires pour y parvenir. Une alimentation suffisamment riche en protéines peut contribuer à résoudre ce problème tout en soutenant les fonctions organiques.
Comment les protéines réduisent la sensation de faim et favorisent la perte de poids
L'augmentation de l'apport en protéines est également bénéfique pour la gestion du poids. Tu as certainement déjà entendu parler des trois macronutriments : les protéines, les lipides et les glucides. Ton corps a besoin d'une certaine quantité de macronutriments pour couvrir ses besoins en énergie et maintenir ses systèmes structurels. La manière de consommer ces macronutriments est donc également importante. Il ne suffit pas d'augmenter sa consommation en protéines sans adapter le reste de son alimentation. La clé est de modifier l'équilibre en macronutriments pour qu'il contienne plus de protéines et moins de graisses et de glucides afin de favoriser la gestion du poids.
L'organisme arrive à brûler plus de calories lorsque la majorité des calories provient des protéines. L'effet thermique des aliments (TEF) est la quantité d'énergie dont le corps a besoin pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments contenus dans les aliments. Plus l'effet thermique d'un aliment est élevé, plus la part des calories quotidiennes brûlées en consommant cet aliment est importante.
Les protéines ont un effet thermique plus élevé que les graisses et les glucides. Ainsi, si tu manges par exemple 100 calories de poulet (protéines), ton corps brûlera environ 20 à 30 calories pour digérer les protéines. En revanche, si tu manges 100 calories sous forme de pâtisserie (glucides), ton corps ne brûlera que 5 à 10 calories environ pour digérer ces glucides.
Les protéines prennent également plus de temps pour être digérées, ce qui permet de proplonger le sentiment de satiété. Les glucides sont digérés et absorbés plus rapidement, ce qui peut entraîner une faim persistante après le repas. Si tu consommes plus de protéines, il peut être plus facile de réduire ton apport calorique, car tu manges moins tout en restant rassasié.
Autres avantages importants d'une alimentation riche en protéines
Voici un bref aperçu des avantages d'une alimentation riche en protéines :
Un apport suffisant en protéines favorise la production de molécules telles que les anticorps et les cytokines, qui jouent un rôle important dans le système immunitaire de l'organisme.
La consommation de protéines accompagnée de glucides peut contribuer à maintenir un taux de glycémie normal et sain, en réduisant les pics de glycémie et en maintenant un niveau d'énergie stable.
Le collagène, la protéine la plus abondante du corps, est une protéine structurelle qui compose la peau et le tissu conjonctif.
Les protéines accélèrent la récupération après les séances d'entraînement, réparant les fibres musculaires endommagées tout en permettant d'obtenir des résultats plus rapidement.
Le corps brûle naturellement plus de calories lorsqu'il digère des protéines, ce qui stimule le métabolisme.
Manger des protéines réduit le niveau de ghréline dans ton corps, également connue sous le nom d'hormone de la faim. Cela se traduit par une sensation de satiété plus longue - un soutien naturel pour la perte de poids, car tu peux manger moins tout en restant rassasié.
Conseils pour augmenter l'apport en protéines
À quoi devrait ressembler l'augmentation de ton apport en protéines ? L'idéal serait qu'environ 10 à 35 % de tes calories quotidiennes proviennent de protéines. Nous te recommandons de consulter ton médecin pour déterminer la quantité qui te convient idéalement.
La plupart des repas se composent d'une bonne source de protéines si les aliments sont combinés correctement - et ils ne doivent pas être ennuyeux non plus ! Pense à ton repas préféré et détermine la quantité de protéines qu'il contient. Que peux-tu changer pour augmenter la teneur en protéines ? Réfléchis aux aliments que tu peux associer et planifie tes repas afin de ne pas perdre du temps pendant la semaine.
Par exemple, si tu aimes manger des toasts au petit-déjeuner, ajoute deux œufs et saupoudre-les d'une poignée de fromage râpé. Au lieu d'obtenir seulement 4-6 grammes de protéines, tu mangeras ainsi 23-25 grammes de protéines.
Idées de préparation de repas riches en protéines
Voici quelques idées de repas hyperprotéinés qui te permettront de simplifier ton apport en protéines pendant la semaine :
Pain
Le pain est un aliment de base courant, et les pains au levain, aux germes ou complets contiennent plus de protéines que d'autres. Échange le pain blanc, qui contient 2,57 grammes de protéines par tranche, contre du pain multicéréales, qui contient 4,99 grammes de protéines par tranche.
Snacks
Au lieu de manger de la junk food sucrée et transformée, grignote un snack riche en protéines qui t'aidera à te sentir rassasié. Le yaourt grec ou les amandes sont d'excellents en-cas pour booster son apport en protéines.
Boissons
As-tu rapidement besoin de protéines ? Si tu ne veux pas couper ton appétit, bois ta portion de protéines. Si tu es en déplacement, prends une boisson protéinée avec toi, ou prépare un smoothie protéiné. Mélange du lait, du lait de soja, du yaourt grec ou même du beurre de cacahuètes avec des fruits et des légumes.
Soupes
Les soupes sont littéralement un véritable melting-pot de protéines. Mélange de nombreux ingrédients pour obtenir un repas savoureux ! Enrichis une soupe ou un ragoût en y ajoutant différents types de haricots ou de viande, par exemple du bœuf haché, du poulet, des haricots noirs ou des haricots rouges.
Desserts
Et oui, les desserts riches en protéines existent ! Enrichis ton dessert préféré en y ajoutant des protéines ! Ajoute un peu de poudre de protéines à ton milk-shake, mange des fruits ou même du chocolat avec du cottage cheese.
Choisir le bon complément à base de protéines
Augmenter ton apport en protéines peut sembler difficile, et pourtant ce n'est pas nécessairement le cas. Si tu as besoin d'un complément alimentaire pour t'assurer de consommer suffisamment de protéines de qualité, essaie Unicity Complete. Le shake protéiné parfait qui soutient les fonctions organiques et te fournit de l'énergie tout au long de la journée !
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