Que sont des aliments prébiotiques ?
Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui nourrissent les bactéries favorables à la santé de l'intestin. Les aliments prébiotiques sont des aliments qui contiennent naturellement des fibres prébiotiques. Il est essentiel de consommer des aliments riches en prébiotiques, car ils stimulent la croissance des "bonnes" bactéries, c'est-à -dire les bactéries intestinales qui influencent tout, de la digestion au système immunitaire, et même l'humeur et le bien-être mental.
Se familiariser avec les aliments prébiotiques et leurs bienfaits est essentiel pour comprendre comment soutenir la santé digestive et le bien-être général. Cet article t'aidera à identifier les aliments prébiotiques qui participent à la santé intestinale et à découvrir comment tu peux les intégrer à ton alimentation.
Pourquoi les prébiotiques sont-ils essentiels à la santé intestinale ?
La santé intestinale commence au niveau du microbiote. Le microbiote est un ensemble de micro-organismes vivants (ou microbes) qui vivent en communauté dans un environnement particulier. La combinaison unique de bactéries, de champignons, de virus et d'autres types de microbes présents dans ton tractus gastro-intestinal constitue ton microbiote intestinal.
Le rôle des prébiotiques dans le microbiote
Les aliments riches en prébiotiques favorisent un microbiote intestinal sain en nourrissant une population diversifiée et équilibrée de micro-organismes et de bactéries bénéfiques. Lorsque les aliments pénètrent dans le système digestif, ils sont en grande partie décomposés et absorbés par l'intestin grêle.
Les prébiotiques sont des fibres végétales complexes. L'organisme humain ne possède pas les enzymes nécessaires pour les décomposer. Les prébiotiques ne sont donc pas digérés jusqu'à ce qu'ils atteignent le côlon, où ils sont fermentés par les bactéries intestinales. Les bactéries intestinales saines peuvent alors se développer et entretenir la diversité du microbiote.
Le top des aliments prébiotiques à inclure dans l'alimentation
Choisir d'inclure des aliments prébiotiques dans ton alimentation, c'est choisir de fournir à tes bactéries intestinales la nourriture dont elles ont besoin pour se développer. Quels sont donc ces aliments bénéfiques pour les intestins ?
Les fruits et légumes les plus riches en prébiotiques
Les bananes
Contenant du potassium, du magnésium, du phosphore, du fer, du calcium et des antioxydants, les bananes constituent une collation simple et nutritive. Les bananes contiennent une quantité importante de fibres solubles et d'amidon résistant, qui sont tous deux des prébiotiques. Dans les bananes vertes non mûres, en particulier, la teneur en amidon résistant peut représenter jusqu'à 68 % du poids. L'amidon résistant peut aider à réguler les taux de cholestérol et de glycémie dans l'organisme.
Les pommes
Des études montrent que la pectine et les polyphénols, contenus dans les pommes, sont des prébiotiques qui favorisent l'adhésion des bactéries bénéfiques aux cellules intestinales et sont également connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
Les pommes entières sont riches en fibres, en vitamine C et en vitamine E. Des prébiotiques plus bénéfiques comme les fructanes d'agave et les fructooligosaccharides (FOS) peuvent également être trouvés dans les produits dérivés des pommes, tels que les snacks déshydratés à base de pommes, les chips de pommes ou le jus de pomme.
Le cacao
Ingrédient de base de nombreuses boissons et desserts, le cacao est le plus souvent consommé sous forme de chocolat ou de poudre. Le cacao est apprécié pour son goût agréable et ses diverses applications dans la cuisine - et c'est aussi un prébiotique ! Il a été démontré que les flavanols et les polyphénols présents dans le cacao favorisent la croissance des bactéries bénéfiques et réduisent le nombre de celles qui sont nuisibles.
Le cacao contient également des glucides accessibles au microbiote (MAC), qui servent de carburant essentiel aux bactéries intestinales qui maintiennent notre système digestif en bonne santé. Sans carburant adéquat, les bactéries intestinales saines peuvent mourir, ce qui entraîne un déséquilibre au niveau du microbiote.
Les topinambours
Les topinambours (également connus sous le nom d'artichauts de Jérusalem) contiennent de grandes quantités d'inuline, un prébiotique qui favorise la santé digestive tout en maintenant un faible indice glycémique (IG). Une étude a démontré que la consommation de topinambours pouvait modifier la composition du microbiote et favoriser la production d'acides gras à chaîne courte - qui jouent un rôle clé dans le maintien des processus essentiels de la santé intestinale - en raison de l'abondance de fibres prébiotiques.
Les topinambours sont des tubercules et peuvent être consommés crus ou cuits. Ils peuvent s'accommoder d'une variété de plats, leur saveur étant légèrement sucrée avec un goût de noisette.
Les oignons
Les oignons contiennent plusieurs types de prébiotiques, notamment des polyphénols, de l'inuline et des FOS. Ils sont également riches en antioxydants et en flavonoïdes, qui peuvent aider à prévenir les dommages cellulaires et l'inflammation. Parmi les autres vitamines et minéraux présents dans les oignons, se trouvent le calcium, l'acide folique (B9), la vitamine B6 et le potassium.
Préparés crus ou cuits, les oignons s'adaptent très bien en tant que garniture ou comme ingrédient principal, selon la quantité souhaitée pour le repas.
L'ail
En plus de contenir des composés organosulfurés bioactifs, les propriétés bénéfiques de l'ail proviennent également de prébiotiques comme les FOS et l'inuline. Ces prébiotiques favorisent la formation d'acides gras à chaîne courte, qui peuvent réduire la production de molécules inflammatoires et maintenir l'intégrité de la paroi intestinale.
L'ail, polyvalent et savoureux, peut être facilement ajouté en petites quantités dans divers plats. Il n'est pas nécessaire d'en manger beaucoup pour profiter de ses bienfaits prébiotiques !
Les asperges
Les asperges représentent une excellente source de fructanes prébiotiques de type inuline, comme l'oligofructose, et une excellente contribution à un régime alimentaire sain. Les fructanes de type inuline peuvent contribuer à favoriser l'absorption des minéraux dans l'organisme, ainsi qu'à réguler le microbiote intestinal. L'asperge est également riche en saponines, connues pour leur activité antifongique qui protègent contre les pathogènes végétaux et les levures nuisibles.
L'asperge est sans doute l'un des légumes les plus savoureux. Dans certains pays, elle est reconnue comme plante médicinale.
Céréales complètes et légumineuses riches en prébiotiques
Les céréales complètes
Les céréales complètes sont des céréales dont la graine est conservée dans son intégralité. Les céréales raffinées sont moulues, ce qui élimine certaines parties de la graine. Ce processus peut priver les céréales de nombreux nutriments, vitamines et fibres prébiotiques qui ne sont présents que lorsque la graine entière est conservée intacte.
Bien que la teneur en fibres prébiotiques des céréales complètes varie, nombres d'entre elles sont des sources bien connues de fibres alimentaires prébiotiques. Parmi elles se trouvent le blé complet, le sarrasin, l'avoine, le maïs, le riz complet, le riz sauvage, l'orge, le millet, le seigle, le quinoa et le son. Ces céréales complètes représentent toutes d'excellents prébiotiques que tu peux ajouter à ton régime alimentaire, en tant que pain ou autres.
Les lentilles
Les lentilles contiennent de l'amidon résistant, des FOS et des polyphénols. Par rapport aux autres légumineuses, les lentilles ont tendance à être plus riches en polyphénols. Des études les ont associées à la réduction du risque de diabète et d'obésité.
Il existe quatre variétés principales de lentilles : brunes, vertes, corail/jaunes et spéciales - toutes sont riches en protéines et en fibres d'origine végétale.
Les pois chiches
Comme les lentilles, les pois chiches contiennent des fibres solubles qui nourrissent les bactéries saines de ton intestin. Les pois chiches sont également dotés d'un faible Indice Glycémique, ils ne font donc pas grimper le taux de sucre dans le sang.
Les pois chiches peuvent être rôtis, intégrés dans des soupes, des ragoûts ou préparés en tant qu'houmous.
Les haricots
Les haricots noirs, les haricots rouges et les haricots de soja ne sont que quelques types de haricots que tu peux consommer pour augmenter ton apport en prébiotiques. Les haricots sont également riches en folate, fournissant environ 35 % de la quantité quotidienne recommandée dans une seule portion. Le folate, également connu sous le nom de vitamine B9, est important pour favoriser la santé des globules rouges et leur fonctionnement.
Les haricots sont une excellente source de protéines et peuvent contribuer à réduire le gaspillage alimentaire car ils se conservent longtemps.
Les autres avantages des aliments prébiotiques
Bien que des recherches supplémentaires doivent être menées, les études préliminaires suggèrent que les avantages de la consommation d'aliments prébiotiques peuvent s'étendre au-delà de la santé intestinale. Les aliments prébiotiques pourraient :
Soutenir la régulation du taux de sucre dans le sang et aider à gérer la résistance à l'insuline.
Contribuer à renforcer le système immunitaire, en diminuant les populations de bactéries nocives et en augmentant la prolifération des cellules défensives qui protègent le tractus gastro-intestinal.
Favoriser une meilleure digestion grâce à la croissance de bactéries intestinales saines, à l'amélioration de l'intégrité de la barrière intestinale et à la réduction de l'inflammation.
Amélioration de l'absorption du calcium, un élément essentiel au maintien d'une structure osseuse saine.
Contribuer au maintien d'un écosystème intestinal équilibré associé à un risque plus faible de développer des allergies.
Favoriser de meilleurs choix alimentaires découlant de la volonté d'incorporer davantage d'aliments prébiotiques dans un régime alimentaire habituel.
Compte tenu de l'importance vitale de tes organes digestifs pour la santé en général, la santé intestinale peut être un indicateur important du fonctionnement des autres systèmes de santé de l'organisme. Tous les nutriments et les liquides dont notre corps a besoin sont acheminés jour après jour par l'intestin. Négliger l'intestin peut avoir un impact sérieux sur la façon dont notre corps accomplit ses tâches routinières.
Comment consommer plus de prébiotiques au quotidien ?
Voici quelques façons simples et délicieuses d'ajouter quotidiennement des aliments respectueux des intestins pour des bienfaits durables sur la santé :
Commence gentiment. Choisis quelques aliments prébiotiques que tu apprécies et assures-toi d'en avoir à portée de main.
Prévois à l'avance. Planifie suffisamment tôt les ingrédients nécessaires à la préparation d'aliments prébiotiques à consommer tout au long de la semaine.
Choisis la simplicité. Essaie des recettes faciles à préparer ou qui combinent plusieurs aliments prébiotiques.
Sois malin. Tu peux ajouter des aliments prébiotiques aux recettes que tu utilises déjà et introduire progressivement des portions plus importantes.
Prébiotiques et probiotiques : Quelle est la différence ?
Les prébiotiques et les probiotiques collaborent pour favoriser la santé générale des intestins. Les probiotiques sont des bactéries utiles, qui ingérées, ont un effet bénéfiques sur la santé. Les prébiotiques sont les fibres qui nourrissent ces bonnes bactéries. Cette relation signifie que tous deux sont essentiels pour le maintien de la santé intestinale et une digestion fonctionnelle. En bref, les prébiotiques nourrissent les probiotiques, et ce processus encourage la croissance de bactéries intestinales saines, et aide également à rétablir des déséquilibres du microbiote intestinal.
FAQ sur les prébiotiques
Est-il possible de consommer trop de prébiotiques ?
Oui, il est possible de consommer trop de prébiotiques. Ingérer une quantité excessive de prébiotiques au cours d'un même repas peut entraîner des troubles digestifs tels que des ballonnements, des gaz ou des douleurs abdominales. Lors de l'introduction d'aliments prébiotiques, il est préférable de commencer lentement et d'en ajouter progressivement. Les prébiotiques peuvent généralement être consommés sans danger, mais nous te recommandons de consulter un diététicien ou ton médecin si tu as besoin de conseils supplémentaires.
La consommation de prébiotiques est-elle dénuée de risque pour tous ?
Non, la consommation de prébiotiques n'est pas dénuées de risque pour tous. Certains troubles digestifs peuvent s'aggraver suite à l'ingestion de prébiotiques. Si tu es enceinte ou si tu prends des médicaments, nous te recommandons de consulter ton médecin avant d'ajouter des prébiotiques à ton alimentation.
Quelle quantité de prébiotiques devrais-je consommer ?
Il n'existe pas de recommandation alimentaire officielle concernant la consommation quotidienne de prébiotiques. Cependant, les résultats de la plupart des études de recherche suggèrent environ 3 à 10 grammes par jour.
Puis-je consommer des aliments prébiotiques si je suis végétalien ou si je ne consomme pas de gluten ?
Oui. Il existe de nombreux prébiotiques végétaliens et sans gluten. De nombreux aliments prébiotiques proviennent de sources naturellement végétaliennes et sans gluten, comme certaines céréales complètes, légumineuses, fruits et légumes. Il existe cependant quelques exceptions, et nous te recommandons de te renseigner sur les produits alimentaires afin de t'adapter en toute sécurité aux restrictions alimentaires.
Les fibres alimentaires et les fibres prébiotiques sont-elles identiques ?
Les fibres prébiotiques sont un type de fibres alimentaires, mais toutes les fibres ne sont pas prébiotiques.
Les céréales complètes sont-elles toutes prébiotiques ?
Non, toutes les céréales complètes ne sont pas prébiotiques. La majorité des céréales complètes contiennent des fibres prébiotiques, mais certaines n'en contiennent pas.