Unabhängig vom Lebensstil ist Protein ein wichtiger Makronährstoff für jeden von uns. Die meisten kennen seine Bedeutung für die Erhaltung und Reparatur von Muskeln, aber Proteinist auch ein starker Verbündeter bei der Förderung der Insulinempfindlichkeit.
Wie Protein die Insulinresistenz beeinflusst
Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird und es den Zellen ermöglicht, Glucose aus dem Blut aufzunehmen und zur Energiegewinnung zu nutzen. Wenn der Blutzuckerspiegel jedoch dauerhaft hoch ist, kann sich eine Insulinresistenz entwickeln, d. h. die Zellen reagieren nicht mehr so auf das Insulin, wie sie sollten. Das führt zu einem höheren Blutzuckerspiegel und kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen.
Protein hat dagegen geringere Auswirkungen auf den Blutzucker und ist daher eine gute Energiequelle für diejenigen, die auf ihren Blutzuckerspiegel achten. Außerdem fördert es das Sättigungsgefühl und die Gesundheit der Muskeln, die beide einen Einfluss auf die Insulinempfindlichkeit haben können.
1. Blutzuckerspiegel
Wenn Protein verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen wird, erhöht es den Blutzuckerspiegel nicht und hat einen viel geringeren Einfluss auf die Insulinausschüttung als Kohlenhydrate. Deshalb beeinflusst Protein den Blutzuckerspiegel kaum. Eiweißreiche Lebensmittel können dazu beitragen, den Energielevel konstant zu halten und die Energiespitzen und -einbrüche zu verhindern, die nach dem Verzehr von stärkehaltigen Mahlzeiten oder zuckerhaltigen Snacks auftreten.
2. Sättigung und Gewichtsmanagement
Protein ist der sättigendste Makronährstoff. 10 Gramm Protein halten länger satt als 10 Gramm Fett oder Kohlenhydrate. Aufgrund seiner komplexen Molekularstruktur dauert die Verdauung von Protein länger, was ein Grund dafür ist, dass man sich nach dem Verzehr besser gesättigt fühlt. Außerdem hilft es, das Hungerhormon Ghrelin zu reduzieren, das dem Gehirn signalisiert, dass Du hungrig bist.
Der Sättigungseffekt von Protein ist auch ein Segen für das Gewichtsmanagement. Eine proteinreiche Ernährung kann dazu beitragen, die Gesamtkalorienzufuhr niedrig zu halten und sein Gewicht leichter zu halten. Protein hat außerdem einen größeren thermischen Effekt, d. h. der Körper wendet mehr Energie (d. h. Kalorien) auf, um es abzubauen, als Kohlenhydrate oder Fett. Das ist zwar nur ein relativ kleiner Prozentsatz des gesamten Kalorienverbrauchs am Tag, kann aber dennoch einen großen Unterschied ausmachen.
3. Gesundheit der Muskeln
Protein ist einer der Bausteine für gesunde Muskeln. Die Aminosäuren aus Proteinen sind wichtig für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln. Und da das Muskelgewebe ein wichtiger Ort für die Aufnahme und Speicherung von Glucose ist (75-80% der im Körper gespeicherten Glucose wird in den Muskeln gespeichert!), ist der Erhalt der Muskelmasse entscheidend für die Insulinempfindlichkeit. Auch wenn der Aufbau von Muskeln nicht als offensichtliche Lösung zur Vorbeugung von Insulinresistenz erscheint, kann er die Fähigkeit des Körpers, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, verbessern. Alles, was dazu beiträgt, einen normalen, gesunden Blutzuckerspiegel zu halten, wirkt sich positiv auf die Insulinempfindlichkeit aus.
Protein richtig nutzen
Protein ist zwar wichtig für unsere Gesundheit, aber leider essen viele von uns nicht so viel davon, wie wir sollten. Die Empfehlungen variieren, aber im Allgemeinen sind es 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Du kannst Deine tägliche Mindestmenge an Protein berechnen, indem Du Dein Gewicht in Kilogramm mit 0,8 multiplizierst. Wenn Du z. B. 70 kg wiegst, solltest Du mindestens 56 g Protein pro Tag zu Dir nehmen.
Egal, ob Du Dich speziell auf die Insulinresistenz konzentrierst oder Deine Proteinzufuhr aus anderen Gründen erhöhen willst, diese Tipps können Dir helfen, genug davon zu essen - und das Beste daraus zu machen.
Nimm Protein aus einer Vielzahl von Quellen zu dir. Rind-, Schweine- und Hühnerfleisch sind oft die ersten proteinreichen Lebensmittel, an die man denkt, aber Du kannst auch Proteine aus Eiern, Bohnen, Hülsenfrüchten, Joghurt, Hüttenkäse und Tofu aufnehmen. Proteinshakes sind ebenfalls eine gute (und praktische) Option.
Sorge für Ausgewogenheit auf dem Teller. Achte darauf, dass Du auch von den anderen beiden Makronährstoffen, also gesunden Fette und komplexen Kohlenhydrate, eine ausreichende Menge zu Dir nimmst. Ballaststoffreiches Gemüse, Vollkorngetreide und gesunde Fette wie Olivenöl und Avocados sorgen dafür, dass Du eine Vielzahl von Nährstoffen zu Dir nimmst, die das verzehrte Protein ergänzen.
Gehe 2-3 Mal pro Woche zum Muskelaufbautraining. Protein zu konsumieren ist großartig. Noch besser ist es, wenn Du es mit regelmäßigem Training kombinierst. Mache ein paar Mal pro Woche Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen, um eine gesunde Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
Wenn Du mehr Protein in Deinen Tagesablauf einbaust, unterstützt Du nicht nur die Insulinempfindlichkeit Deines Körpers, sondern trägst auch wesentlich zu Deiner allgemeinen Gesundheit bei. Sprich jedoch mit Deinem Arzt, bevor Du Deine Ernährung grundlegend änderst.
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