Les protéines sont un macronutriment important pour chacun d'entre nous, indépendamment de notre mode de vie. Elles sont surtout connues pour leur contribution dans le maintien et la régénération de muscles sains, mais forment aussi un allié puissant pour améliorer la sensibilité à l'insuline.
Comment les protéines affectent-elles la résistance à l'insuline
L'insuline est une hormone produite par le pancréas. Elle permet au glucose sanguin de rentrer dans les cellules pour qu'il puisse être utilisé comme source d'énergie. Mais, si le taux de sucre dans le sang est constamment élevé, les cellules peuvent développer une résistance à l'insuline, ce qui signifie qu'elles cessent de répondre à l'insuline comme elles le devraient. Cela se traduit par une augmentation de la glycémie et peut entraîner toute une série de problèmes de santé.
Les protéines, en revanche, ont un impact minime sur la glycémie, et représentent donc une bonne source d'énergie pour ceux qui surveillent leur taux de glycémie. Elles favorisent également la satiété et la santé musculaire, deux facteurs qui influent sur la sensibilité à l'insuline.
1. Taux de glycémie
Lorsque les protéines sont digérées et absorbées dans la circulation sanguine, elles n'augmentent pas le taux de glycémie et ont un effet beaucoup plus faible sur la sécrétion d'insuline que les glucides. C'est pourquoi les protéines n'affectent pratiquement pas le taux de glucose dans le sang. Les aliments riches en protéines peuvent aider à maintenir un niveau d'énergie stable et à prévenir les pics et les chutes d'énergie qui se produisent après avoir mangé des repas riches en amidon ou des collations sucrées.
2. Satiété et gestion du poids
Les protéines ont un effet plus rassasiant que les autres macronutriments - 10 grammes de protéines te rassasieront plus longtemps que 10 grammes de graisses ou de glucides. En raison de leur structure moléculaire complexe, les protéines sont plus longues à digérer, ce qui explique en partie pourquoi tu te sens plus rassasié après en avoir mangé. Elles contribuent également à freiner la ghréline, l'hormone de la faim, qui signale au cerveau qu'il est le moment de manger.
Les bienfaits des protéines en termes de satiété sont également une aubaine pour la gestion du poids. Un régime riche en protéines peut aider à maintenir l'apport calorique global à un niveau bas, ce qui facilite la perte de l'excès de poids. Les protéines ont également un effet thermique plus élevé, ce qui signifie que ton corps dépense plus d'énergie (c'est-à-dire de calories) pour les décomposer que les glucides ou les graisses. Bien qu'il s'agisse d'un pourcentage relativement faible de la dépense calorique totale au cours d'une journée, cela peut tout de même faire une différence.
3. Santé musculaire
Les protéines sont l'un des éléments constitutifs de la santé musculaire. Les acides aminés dérivés des protéines sont essentiels à la régénération et à la croissance des muscles. Et comme le tissu musculaire est un des principaux lieux d'absorption et de stockage du glucose (75 à 80 % du glucose stocké dans l'organisme se trouve dans les muscles !), le maintien de la masse musculaire est essentiel pour la sensibilité à l'insuline. Même si la musculation ne semble pas être la solution évidente pour prévenir la résistance à l'insuline, elle peut améliorer la capacité de l'organisme à réguler le taux de sucre dans le sang. Tout ce que tu peux entreprendre pour favoriser une glycémie normale et saine aura un effet positif sur la sensibilité à l'insuline.
Mettre les protéines à contribution
Même si les protéines sont essentielles à notre santé, cela ne veut pas dire que nous en mangeons tous assez. Les recommandations varient, mais en général, elles représentent 0,8 g par kilo de poids corporel. Tu peux calculer ton apport quotidien minimum en protéines en multipliant ton poids en kilo par 0,8. Par exemple, si tu pèses 70 kg, tu devrais consommer au moins 56 grammes de protéines par jour.
Que tu te concentres spécifiquement sur la résistance à l'insuline ou que tu veuilles augmenter ta consommation de protéines pour d'autres raisons, ces conseils peuvent t'aider à t'assurer que tu en consommes suffisamment et que tu en retires le maximum.
Les protéines proviennent de sources variées. Le bœuf, le porc et le poulet sont souvent les premiers aliments riches en protéines qui nous viennent à l'esprit, mais tu peux aussi trouver des protéines dans les œufs, les haricots, les légumineuses, le yaourt, le fromage cottage et le tofu. Les boissons protéinées sont également une bonne option (et pratique).
Veille à l'équilibre de ton assiette. N'oublie pas les deux autres macronutriments - les graisses saines et les glucides complexes. Les légumes riches en fibres, les céréales complètes et les sources de graisses saines comme l'huile d'olive et les avocats t'aideront à obtenir une grande variété de nutriments pour compléter les protéines que tu consommes.
Fais de l'entraînement musculaire 2 à 3 fois par semaine. Consommer des protéines, c'est bien. Les combiner avec des exercices réguliers, c'est encore mieux. Fais des exercices de musculation pour tous les principaux groupes musculaires plusieurs fois par semaine pour aider à développer et à maintenir une masse musculaire saine.
Incorporer plus de protéines dans ta journée ne favorise pas seulement la sensibilité de ton corps à l'insuline ; mais contribue aussi énormément à ta santé en général. Consulte ton médecin avant de procéder à des changements majeurs dans ton alimentation.
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